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전은복 영양사가 권장한 한식은 표고버섯 샤브샤브나 고등어구이, 순두부 및 동태찌개 등과 같은 메뉴로 “양질의 단백질과 야채가 함께 어우러진 음식”이다. 샤브샤브(83㎉/100ｇ)의 경우 다양한 채소 위주로 음식을 먹으며, 저칼로리인 라이스페이퍼를 이용할 수도 있다.
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00:00 인트로
00:23 마늘조림
01:35 가지절임
03:10 브로콜리 두부무침
04:46 오이 고추 된장무침
05:47 미역 줄기 볶음
07:21 우엉조림
08:47 미나리 콩나물 무침
가장 많이 하는 고민! 오늘 뭐 먹지?
오늘은 일주일 내내 반찬 고민 없는 밥도둑, 일주일 채소 반찬 시리즈를 가지고 왔어요. 냉장고에 있을 법한 재료로 간단하게 만드는 7가지 반찬! 채소로 만들어서 채식을 즐기는 분뿐만 아니라 건강하고 가벼운 식단을 원하시는 분들도 맛있게 즐길 수 있는 레시피랍니다. 고기 없이도 맛있는 반찬으로 풍성한 식탁을 일주일 내내 채워보세요!
🧄 마늘조림(4인분) – 하 – 30분
[재료]마늘 2컵(300g), 건고추 1개, 올리브유 2큰술, 참기름 1/2큰술, 통깨 약간
[양념재료]간장 1+1/2큰술, 물엿 3큰술, 맛술 2큰술, 물 2큰술
1.마늘은 꼭지를 도려내고 편으로 이등분 해주세요.
2. 10분정도 찬물에 담갔다가 물기를 제거해주세요.
3. 건고추는 송송 썰어주세요.
2.달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 넣어 중간불에서 노릇하게 튀기듯이 볶아주세요.
3.볶은 마늘에 양념재료와 건고추를 넣고 윤기나게 졸여주세요.
4.마지막에 참기름과 통깨를 뿌려주세요.
🍆 가지 절임 (4인분) – 하 – 30분
[재료]가지 3개, 대파 흰 부분 1대, 통깨 약간, 송송 썬 쪽파 2큰술 (대파로 대체가능), 식용유 3컵
[절임 간장 재료]간장 6큰술, 채수 2컵, 비정제 설탕 1작은술, 식초 ½ 큰술
1.깨끗이 씻은 가지를 길게 반으로 자르고 칼집을 넣은 후 2등분 해주세요. 대파는 6~8cm 길이로 잘라주세요.
2.기름을 달군 후 대파를 넣어 기름에 향이 배도록 튀겨주세요. 가지를 넣어 10~15초 정도 튀겨주세요.
(tip. 기름을 입혀주는 과정이에요. 오래튀기면 눅눅해 지니 재빨리 튀겨내 주세요)
3.튀겨낸 가지는 채반에서 한 김 식힌 후 키친타월에서 기름을 빼주세요. 볼에 절임간장재료를 넣고 섞어주세요.
4.밀폐 용기에 가지와 대파를 넣고 절임 간장을 부어주세요.
5.냉장고에서 1~2일 숙성 후 접시에 덜어 송송 썬 쪽파와 통깨를 뿌려 맛있게 즐겨주세요.
(tip. 냉장고에서 2주 정도 보관이 가능해요. 차갑게 드시면 더욱 맛있어요)
🥦 브로콜리두부무침 – 하 – 2인분 – 15분
[재료]브로콜리 1개, 두부 1/2모, 통깨 약간[양념 재료]다진마늘 1작은술, 국간장 1큰술, 소금 약간, 참기름 약간
1.브로콜리는 줄기에서 한 송이 씩 떼어 큰 것은 반으로 갈라주세요.
2.소금을 약간 넣은 끓는 물에 브로콜리를 20초 정도 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요.
3.두부는 끓는 물에 1분 정도 데친 후 면보에 넣어 물기를 꽉 짜 으깨어주세요.
4.볼에 으깬 두부와 브로콜리, 양념 재료를 넣어 무쳐주세요.
5.접시에 보기 좋게 담고, 통깨를 뿌려 마무리해주세요.
*브로콜리
비타민C와 엽산, 섬유질 등이 풍부하게 들어 있어 면역력을 키워주고 피로회복에 좋으며,
피부미용에도 도움을 줍니다.
🌶오이고추 된장 무침(4인분)-하-15분
[재료]오이고추 6개, 올리브 10~15알, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술
[양념재료]부순 견과류 1큰술, 된장 3큰술, 다진 마늘 1큰술
1.오이고추는 2~3cm 길이로 자르고 올리브는 3등분 해주세요. 양념 재료를 볼에 넣고 섞어주세요
(tip. 된장마다 염분이 조금씩 다르기 때문에 입맛에 맞게 조절해 주세요)
2.양념에 고추와 올리브를 넣어 버무린 후 참기름과 통깨를 넣어 섞어주세요.
3.그릇에 담아 맛있게 즐겨주세요.
🥗 미역줄기볶음(4인분) – 하 – 25분
[재료]염장 미역줄기(350g), 당근1/3개, 양파 1/4개, 다진마늘 1/2큰술, 통깨 약간
[양념재료]맛술 2큰술, 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 소금 1/4작은술, 후추 약간
1.미역줄기는 흐르는 물에 여러번 헹군 후 찬물에 30분 정도 담가 소금기를 뺀 주세요.
2. 끓는 물에 넣고 3분정도 데쳐주세요.
(미역줄기를 끓는물에 데치면 쫄깃한 식감도 살릴 수 있어요.
3.찬물에 헹궈 물기를 빼주세요.
2.미역줄기는 6센치길이로 먹기좋게 자르고 굵은 줄기는 손으로 찟어주세요. 당근과 양과는 곱게 채를 썰어주세요.
3.팬에 식용유를 두르고 다진마늘을 볶다가 양파와 당근, 미역줄기를 넣어 부드러워 질때까지 볶다가 양념재료를 넣어 볶아주세요.(부족한 간은 소금으로 가감해주세요.)
4.접시에 미역줄기볶음을 담고 통깨를 뿌려주세요.
🥢 우엉조림(4인분) – 중 – 40분
[재료]우엉 400g, 물엿 2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간
[조림양념]다시마육수 2컵, 간장 4큰술, 설탕 2큰술, 맛술 2큰술, 물엿 2큰술, 식용유 2큰술
1.우엉은 깨끗이 씻은 후 0.5센치 두께로 어슷하게 썬 후 체를 썰어주세요.
2.냄비에 물과 식초 1/2큰술을 넣고 끓어오르면 우엉을 넣어 살짝 데친후 찬물에 헹구어 체에 받쳐 물기를 빼주세요
(우엉을 식초물에 살짝 데치거나 식초물에 담갔다가 사용하면 갈변현상도 막고 우엉의 아린맛도 줄일 수 있어요.)
3.냄비에 다시마육수와 조림양념, 데친 우엉을 넣고 국물이 끓어오르면 불을 중불로 줄여 뚜껑을 닫고 20분정도 졸려주세요.
4.국물이 자작하게 줄어들면 물엿과 참기름을 넣고 불을 꺼주세요.
5.접시에 우엉조림을 담고 통깨를 뿌려주세요.
🥬 콩나물 미나리 무침 (4인분) – 하 – 25분
[재료]콩나물 400g, 미나리 200g, 통깨 약간
[양념 재료]다진 마늘 ½ 큰술, 식초 1큰술, 고춧가루 1큰술, 올리고당 2큰술, 참기름 2큰술, 소금 1 작은술, 후춧가루 약간
1.깨끗이 씻은 미나리의 잎을 잘라내고 줄기 부분은 5cm 길이로 썰어주세요.
2.끓는 물에 콩나물을 넣어 2분간 데친 후 찬물에 담가 열기를 식혀 채반에서 물기를 빼주세요.
3,미나리를 10초간 데친 후 찬물에 담가 식히고 채반에서 물기를 빼주세요.
3.볼에 양념 재료를 넣어 섞어주세요.
4.미나리와 콩나물에 남은 물기를 손으로 꽉 짜고 볼에 넣은 후 양념 재료를 넣어 버무려주세요.
5.완성된 콩나물 미나리 무침을 그릇에 담고 통깨를 뿌려 맛있게 즐겨주세요.
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한식 건강메뉴 52선 선정 한식 메뉴 – 램프쿡
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주제에 대한 기사 평가 건강한 한식 메뉴
- Author: 베지이즈 Vege is
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- Date Published: 2021. 3. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=rvgLxpsM8rU
한식 건강메뉴 52선 선정 한식 메뉴
한국 음식은 자연 건강식으로 알려져 있다. 한국 음식 전문가와의 심층면접 인터뷰를 통해 선정된 한식건강메뉴 52선은 우선 과학적 근거를 기준으로 하여 섬유소, 불포화지방산, 생리활성물질과 같은 건강기능성 영양분이 풍부한 음식을 꼽았다.
다음으로 한식의 철학과 가치관이 잘 녹아 있는 적, 황, 청, 흑, 백의 오색을 기본으로 하는 메뉴를 선정하여 자연과 균형의 미를 강조하였다. 끝으로 건강한 한식 조리법의 특징인 발효과정을 활용한 음식을 선택하였다.
이렇게 선정된 건강메뉴는 크게 5가지의 범주로 나뉜다. 첫째는 콩을 이용한 음식, 둘째는 발효를 활용한 음식, 셋째는 섬유소가 풍부한 음식, 넷째는 오색의 음식, 다섯째는 불포화지방산이 풍부한 음식이다. 이 범주를 바탕으로 기존의 한국 음식 가운데 다음과 같은 음식을 선별하였다.
□ 콩을 이용한 음식
콩은 고기가 단백질 섭취의 주류를 이루는 서양과 달리 동양의 단백질 섭취 역사를 대변한다. 중국의 화북 일대는 기름진 토지와 황하를 비롯한 수자원이 풍부한 지역으로 일찍부터 농경문화가 싹트기 시작했다.
동한(東漢)의 반고가 지은 『백호통의』를 보면 “농신(農神)인신농 씨가 나무를 깎거나 휘어 쟁기와 보습을 만들고, 모든 풀을 먹어 본 후 평소에 늘 먹어도 해가 되지 않는 풀을 선택하여 사람들에게 이것을 재배하게 함으로써 농경을 번창케 했다”라고 한다.
이때 온대 지방에서 널리 자라고 있던 강아지풀을 재배하기 시작한 것이 조가 되었고, 야생의 기장과 남방으로부터 전해진 벼도 본격적으로 재배되어 농경생활의 막이 오르게 되었다.
이처럼 화북에서 싹튼 농경문화는 만주 땅에도 파급되기 시작했는데, 만주의 남부나 한반도는 화북 지방보다 더 땅이 기름지고 물이 풍부해 농경에 알맞은 조건을 갖추고 있었다.
또 농경이 유목보다 안정된 식생활을 위해 더 효과적인 방법이라는 것을 알게 되었고, 이로써 이들의 식생활은 유목의 육류 단백질·지방에서 농경의 전분 위주로 점차 바뀌게 되었다. 그러나 곡물 전분 위주의 식생활은 단백질과 지방의 결핍이라는 새로운 문제를 야기했다.
이를 해결하기 위해 야생동물을 가축화하고 야생식물의 종자를 파종해 보는 가운데 야생 콩의 작물화가 이루어졌다. 콩은 뿌리혹박테리아를 갖고 있어서 따로 거름을 줄 필요가 없을 정도로 재배가 쉬운데다 단백질과 지방이 풍부하여 육류 섭취가 줄어든 사람들 에게 ‘밭에서 나는 고기’로 환영받았다.
이처럼 동양에서는 콩을 재배해 식생활의 주요 재료로 쓰기 시작한 것이 2천여 년이 넘는 데 비해, 일찍부터 목축으로 육류 위주의 식생활을 영위해 온 서양에서는 근대에 이르기까지 콩에 대해 모르고 있었다.
유럽에는 1690년경 독일에 처음 전파되었고, 오늘날 전 세계 콩 생산량의 70%를 차지하는 미국에는 1804년경 처음 알려져 20세기 초에야 널리 재배되기 시작했다. 이제 콩을 중요한 식재료로 이용한 우리 음식의 지혜를 배워 보자.
다양한 콩 음식으로 비교적 만들기 쉽고 접하기도 쉬운 11가지 요리를 선정하였는데, 주식류로는 여름철에 즐겨 먹는 콩국수, 부식류로는 콩비지탕, 두부전골, 순두부찌개, 비지전, 두부김치, 콩자반, 그리고 간식류로는 두부과자와 콩버무리가 적합할 듯하다.
<콩국수>
□ 발효를 활용한 음식
한국 전통 식단의 우수성으로 발효식품의 발달을 들 수 있는데, 특히 장류 식품이 대표적이다. 콩 자체의 상태보다 발효되어 된장이 되면 종양억제 활성과 항돌연변이 활성 효과가 커지는 것으로 나타났다.
특히 콩에는 없는 비타민 B12가 발효과정을 거친 된장에는 있다고 하니 발효식품이 건강 면에서도 얼마나 중요한지를 알 수 있다. 최근 장수인들의 식생활 연구에 의하면 된장을 주로 먹는 경우 혈중 비타민 B12 함량이 높았다.
채식 위주의 식사에서는 비타민 B12가 결핍되기 쉬운데도 한식을 먹는 장수인들이 이러한 문제가 없는 이유는 바로 전통 발효식품인 간장, 된장, 청국장, 고추장에 비타민 B12가 풍부하기 때문이다. 장류 외에 다양한 김치류도 세계가 인정한 건강식품이며, 젓갈류도 대표적인 발효식품이다.
이에 건강을 위한 발효 음식으로 청국장, 개성보쌈김치, 된장떡, 백김치, 가자미식해, 강된장, 어리굴젓, 오이소박이, 증편, 된장깻잎장아찌의 10가지 음식을 선정하였다.
<가자미식해>
□ 섬유소가 풍부한 음식
육류 위주의 서구형 식단은 과도한 지방 섭취에 의한 비만과, 이로 인한 암, 관상동맥질환, 당뇨병 등의 질병 유발률을 높인다. 최근 서구에서는 식물에 존재하는 파이토케미컬(phytochemical) 성분에 주목하고 있으며 이러한 식물 속의 생리활성물질이 건강을 증진하고 각종 질병에 걸릴 확률을 낮춘다는 연구 결과를 내놓고 있다.
한식이 건강식으로 인정받는 이유 중 하나는 채식 위주의 한식에 현대인에게 부족하기 쉬운 섬유소가 풍부하기 때문이다. 따라서 한식 중에서도 특히 섬유소가 풍부한 음식으로 무밥, 산채비빔밥, 전주비빔밥, 죽순채, 묵은 나물, 오이미역냉국, 메밀총떡, 두릅나물, 수삼강회, 파전, 매생이국의 11가지를 선택하였다.
<메밀총떡>
□ 오색의 음식
한식은 색감에서 오색의 조화를 중시해 왔다. 최근 서구에서도 컬러푸드가 각종 성인병과 암 같은 치명적인 질병의 발병률을 현저히 낮출 수 있다는 연구결과가 나오고 있다. 컬러푸드는 채식 식단이 기본이며, 다양한 컬러의 먹을거리를 조금씩이라도 매일 먹는 것이 중요하다.
햇빛을 받고 자란 채소나 과일, 곡류 등에만 함유된 파이토케미컬은 천연의 식물성 화학물질로 과일이나 채소가 곤충이나 자외선 등 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어 내는 색소 성분이다.
토마토의 붉은색, 포도의 보라색, 오렌지의 노란색, 키위의 초록색 등이 여기에 해당한다. 이 파이토케미컬은 해로운 활성산소를 막아 주고 신선한 세포를 재생시켜 여러 가지 질병이나 노화 방지에 좋다.
한국 음식 중에는 5가지 색채를 조합한 음식이 많다. 이는 음양오행에 바탕을 둔 것으로 동양 문화권에서 우주 인식과 사상체계의 중심이 되어 온 원리가 적용된 것이다. 우주의 본원에는 음(陰)과 양(陽)의 두 기(氣)가 있으며 천지 만물은 이 두 개의 기로 이루어졌다는 역학적 이론과 천문학적 철학을 반영한 것이다.
무극에서 음과 양의 기운이 생겨나 하늘과 땅이 되고 다시 음양의 두 기운이 5가지 원소를 생산하였는데, 이것이 화(火), 수(水), 목(木), 금(金), 토(土)의 오행이다. 그리고 이 오행에 상응하는 오색은 청, 적, 황, 백, 흑색이 된다.
이러한 오색을 담고 있는 한식으로 어선, 원소병, 구절판, 화양적, 대합찜, 화전, 무지개떡, 궁중떡볶이, 탕평채, 미나리강회의 10가지 음식을 선정하였다.
<화양적>
□ 불포화지방산이 풍부한 음식
불포화지방산은 포화지방의 동물성 지방에 반하여 혈장 콜레스테롤과 중성지질 농도를 저하시킴으로써 동맥경화증 유발 억제인자로 주목받고 있다. 따라서 동맥경화증을 예방하기 위해 불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선이나 들기름, 참기름과 같은 식물성 기름 그리고 잣과 같은 견과류를 섭취하는 것이 중요하다.
한국 음식은 이러한 등푸른 생선과, 특히 참기름이나 들기름 같은 식물성 기름을 많이 사용해 왔다. 그중에서 불포화지방산이 풍부한 흑임자죽, 임자수탕, 대하잣즙무침, 전어회무침, 꽁치김치찌개, 곤드레삼치조림, 과메기, 고등어구이, 깨엿강정, 깻잎부각의 10가지 음식을 선정하였다.
<곤드레삼치조림>
요리를 즐겁게~ 만개의레시피
[출판사 서평]밥만큼 힘이 나는 음식이 또 있을까요.우리가 먹은 음식이 우리의 몸을 만듭니다.늘 먹는 밥이지만 조금만 신경쓰면 좀 더 건강하게 즐길 수 있어요. 천천히 시간을 들여 제대로 지은 밥 요리는 내 몸을 만드는 소중한 양식입니다.여기, 영양을 담은 집밥을 소개합니다. 그리고 밥에 어울리는 맛있고 든든한 반찬도 곁들였어요. 갓 지은 따뜻한 밥 한그릇으로 하루에 한끼라도 제대로 된 밥상을 차려보세요.밥 요리를 맛있게, 건강하게 제대로 먹는 법1 밥으로 만들 수 있는 모든 메뉴를 담다매일 먹는 밥이 건강한 우리의 몸을 만듭니다. 《매일 먹는 건강한 한식 밥상》은 밥으로 만드는 가정식 요리를 제안합니다. 다양한 쌀의 종류와 특징부터 요리 초보를 위해 밥을 짓는 방법까지, 차근차근 기본부터 알려드립니다.정성을 담아 지은 밥으로 매일 먹는 일상 메뉴부터 일품 요리, 초대 요리, 도시락까지 다양한 밥 요리를 즐길 수 있습니다. 또한 밥에 곁들이면 좋은 밑반찬과 남은 밥으로 만드는 찬밥 활용 메뉴까지 밥으로 만들 수 있는 모든 요리를 담고 있습니다.2 제대로 만드는 한식을 소개하다《매일 먹는 건강한 한식 밥상》은 처음 선보이는 제대로 된 한식 요리책입니다. 최근에는 사람들의 입맛이 서구화되고 세계의 다양한 식재료도 활용할 수 있지만 그래도 우리 몸에 좋은 건강한 식사는 한식입니다. 반가 음식부터 한국 정통 요리까지 제대로 배운 저자가 궁중요리부터 지역 메뉴까지 다양한 한식을 선보입니다. 정통을 고수하되, 간소한 방법을 제안합니다. 사진으로 요리 과정을 친절하게 보여주며 간장, 된장, 고추장 등 기본 양념과 쉽게 구할 수 있는 고기, 채소로 만들 수 있으므로 한식을 어렵게 느끼는 요리 초보들도 집에서 금세 따라만들 수 있습니다. 매일 먹는 제대로 된 밥상은 우리 몸을 지켜주는 힘이 됩니다. 느리지만 정성이 담긴 한식 요리로 마음을 전해보세요.3 영양 가득한 건강한 메뉴를 제안하다최근 한끼 식사나 간헐적 다이어트 등이 유행하면서 끼니를 거르는 사람들이 늘고 있지만 우리 몸을 건강하게 하는 데 있어서 가장 중요한 것은 제때에 고른 영양을 섭취하는 것입니다. 《매일 먹는 건강한 한식 밥상》은 영양에 균형을 맞춘 한식 밥상을 제안합니다. 고기와 해물, 채소와 과일 등 고른 영양소를 섭취할 수 있도록 메뉴를 구성하고, 밥상을 세트화해 알려주므로 그대로 밥상을 차리면 맛과 영양에 균형을 맞춘 식사가 됩니다. 밥과 국, 반찬을 기본으로 한 우리네 밥상은 내 몸을 살리는 든든한 보약이 될 것입니다.
외식 속의 건강비결 오늘 하루, 건강하게 외식하셨나요?
Ⅱ. 양식
외식 인기메뉴인 양식은 조리과정 중 버터, 기름 등의 사용이 많아 칼로리가 높은 편이므로 메뉴의 선택과 섭취량을 조절하는데 주의합니다. 양식 메뉴 선택 시 볶음, 튀김류보다 그릴이나 오븐에 구워 기름기를 뺀 담백한 스테이크나 바비큐를 먹습니다. 수프는 양파, 버섯 등 채소를 이용한 수프를 선택하고 면이나 볶은 음식은 섭취 횟수, 섭취량을 줄입니다. 샐러드는 야채에 드레싱을 바로 뿌려 먹는 것보다는 따로 찍어 먹도록 합니다. 높은 열량을 고려하여 곁들이는 음료로는 탄산음료 대신 물, 녹차, 무가당 주스를 선택합니다.
Ⅲ. 일식
깔끔한 맛을 제공하는 회는 육류보다 단백질은 풍부하고 지방의 함량이 적습니다. 예를들어 참치는 단백질이 약 26g으로 육류인 소고기(17g), 돼지고기(22g)의 단백질 함량보다 높고 불포화지방산인 DHA와 EPA가 풍부하게 들어있어 혈액순환에 도움이 됩니다. 일식 메뉴 선택 시 달콤하고 짭조름한 소스가 들어가 열량이 높은 덮밥보다는 신선한 회를 바로 먹는 초밥을 섭취합니다. 하지만 초밥은 단단하게 뭉친 밥이므로 1인분 밥양에 주의합니다.
Ⅳ. 중식
간편하고 쉽게 포만감을 얻을 수 있는 외식메뉴인 중식은 메뉴 선택 시 자장면보다 칼로리와 지방함량이 더 낮은 짬뽕을 선택하여 먹습니다. 단, 짬뽕은 채소 섭취 후 면을 먹고, 국물은 가능한 적게 먹습니다. 자장면은 자신의 섭취 열량에 따라 분량을 조절하여 섭취합니다. 탕수육은 소스를 한꺼번에 버무리기보다 살짝 찍거나 그냥 섭취하도록 합니다. 탕수육, 군만두와 같은 튀김보다 해파리냉채처럼 열량, 지방, 나트륨 함량이 적은 음식으로 선택하여 먹습니다.
Ⅴ. 뷔페 뷔페 음식은 식사 전에 미리 먹을 양을 계획해 놓고 식사 시 빠른 속도로 식사하지 않고 천천히 먹어 과식하지 않도록 합니다. 당분이 적은 음식부터 천천히 섭취하고, 소스는 최대한 적게 사용합니다. 육류 선택 시 튀김보다 구이, 찜류를 선택합니다. 식사 중간에 수분을 섭취하여 과식을 예방합니다. 뷔페 음식의 디저트로는 당분과 열량이 높은 머핀, 케이크, 초콜릿, 떡 보다는 과일 1~2조각 또는 차 종류를 선택하여 식사를 마무리 합니다.
Ⅵ. 패스트푸드
남녀노소 불문하고 사랑받는 패스트푸드는 메뉴 선택 시 주의를 기울이면 좀 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 피자는 토핑으로 채소가 많고 치즈와 고기는 적은 것으로, 도우가 두꺼운 팬 피자보다는 얇은 씬 피자를 선택합니다. 햄버거는 작은 사이즈로, 세트메뉴보다 낱개로 구입합니다. 또한 빵은 두 겹보다 한 겹의 햄버거를 선택하고, 패티는 튀김류보다 구운 고기나 생선으로 만들고, 다양한 채소가 포함된 것으로 선택합니다. 고열량의 속 재료나 토핑을 추가하지 않는 방향으로 선택합니다.
330개의 건강한 식단 아이디어 | 건강한 식단, 건강한, 요리
There isn’t a drop of alcohol in this dish — the name refers to how much you’ll want to drink to combat the heat. We suggest a nice cold beer or sparkling wine.
국민 91% ‘한식=건강’ 믿음 … 실상은 메뉴따라 영양 양극화
“메밀이나 밀가루를 반죽해 얇게 풀뿌리 모양으로 자른 뒤 끓인다. 맑아질 때까지 냉수에 씻는다. 여러 매운 향채와 계란, 연한 고기를 가늘게 썰어 섞고 참깨 껍질을 벗겨 즙을 내 소금을 넣고 맛을 보아 적당하면 손님에게 내는데 맛이 토장(土醬)보다 좋다.”
이 요리 이름을 아는 이는 없을 것이다. 만이창면(漫伊昌?). 하나 더 보자.
“고운 밀가루와 메밀 가루를 연한 소금물에 반죽해 개암만 한 덩이로 만들어 얇게 민다. 고기로 소를 만들어 둥근 껍질에 손으로 빚고 그 가장자리를 버린다. 또 빚은 조각은 물에 삶아 익히고 생강과 식초와 간장으로 간한다.” 역시 이름을 아는 사람이 없을 음식이다. ‘수고아(水羔兒)’.
프랑스에서 유통됐던 조선의 사진 엽서. 소반에 받은 이 밥상은 밥·국·장 외에 찌개·조림·나물 3개의 반찬을 곁들인 전형적인 3첩 반상으로 보인다. [사진 주영하 저『식탁 위의 한국사』(휴머니스트)]
외국 주방장의 특선 요리 같지만 실은 조선 초 출판된 『산가요록(山家要錄)』의 국수ㆍ만두 조리법이다. 조선은 남성 사대부 중심 사회였지만 요리에 관심을 가진 양반 사대부도 꽤 있다. 조선 말기까지『수운잡방』『도문대작』『군학회동』『청장관전서』『증보산림경제』『임원십육지』같은 책들이 이어진다. 후기엔 여성이 쓴『음식 디미방』『규합총서』같은 책도 있다.
『산가요록』을 쓴 전순의(全循義)는 어의(御醫)였는데 1460년 세조의 명으로 『식료찬요(食療纂要)』도 썼다. 거기엔 오늘날 한국인이 음식을 대하는 생각의 원형이 들어 있다. 서문에 ‘고인(古人)이 처방을 내리는데 식품 치료를 우선하고 안 되면 약으로 치료한다…병은 당연히 오곡(五穀), 오육(五肉), 오과(五果), 오채(五菜)로 다스려야 한다’고 했다. 음식과 건강을 연결하는 사상은 ‘식의동원(食醫同源)’이다.
고대에는 그런 생각이 들어설 여유가 없었다. 고구려 벽화를 보면 ‘조밥에 채소 절임’이 백성의 식단이었던 것으로 추정된다. 3첩 반상 같은 건강까지 생각한 밥상은 조선에서 비롯됐다. 궁중음식연구원 한복려(한식세계화추진위원) 이사장은 “한식은 탄수화물이 많은 밥의 결점을 반찬으로 보완해 3첩 같은 반상이 됐다”며 “밥을 많이 먹으려면 된장ㆍ고추장 같은 걸 넣은 짠 반찬에 간을 한 국물도 필요하다. 나물ㆍ고기ㆍ생선도 간이 돼야 해서 고추장을 넣어 무치거나 조림을 만든다. 짭짤한 젓갈도 그래서 놓는다”고 밥상의 원리를 설명한다.
‘한식=건강’이라는 인식은 여론조사에서도 나타난다. 아산정책연구원 계량분석센터가 지난 3월 25~27일 만 19세 이상 전국 성인 남녀 1000명을 상대로 한 조사에서 ‘한식이 건강에 좋다고 보느냐’는 질문에 91.3%가 “그렇다”고 했다. 호서대 식품영양학과 정혜경 교수는 “우리 음식만큼 건강한 게 없다. 영양학적으로 손색이 없는 세계적 건강식이고 문화적 품격도 높다”며 “한식엔 섞임ㆍ기다림ㆍ배려ㆍ아름다움의 미학이 있다”고 말한다.
잘 가꾼 꽃밭 같아 ‘꽃밥(花飯)’이라 부를 만한 비빔밥은 함께 섞이고 무리 짓기를 좋아하는 우리 민족의 특성을 반영한다. 구절판은 오행론(五行論)을 반영한 섞임 음식이다. 온갖 재료로 오묘한 국물 맛을 내는 신선로도 마찬가지다. 기다림의 미학은 발효식품인 된장ㆍ간장이 보여준다.『삼국지』‘위지’ ‘동이전’은 고구려를 발효 대국으로 부른다. 신라 신문왕의 혼인 품목에도 장이 나온다. 메주와 장으로 만든 발효식품 냄새는 고대에서부터 한반도에 스몄다.
김치는 섞임ㆍ기다림의 앙상블이다. 저(菹), 즉 채소 절임은 중국ㆍ일본에도 있었지만 여기에 양념ㆍ젓갈을 섞은 김치 같은 것은 없었다. 비결은 고추의 활용이다. 왜개자ㆍ남만초로 불렸던 이 야채는 임진왜란 뒤 매운 향신료를 일컫는 고초(苦椒)로 불리다 고추가 됐다. 한국학중앙연구원 주영하 교수에 따르면 조선 중기 고추를 김치에 넣는 혁명이 있었다. 결과는 대성공. 조선 후기 실학자 서유구는 ‘김치에 고춧가루를 넣으면 봄을 만난 듯이 싱싱해진다’고 썼다. 산화ㆍ부패를 억제하는 고추의 기능에 눈을 뜬 것이다. 천년 넘게 절임에 머물던 한민족의 김치는 거듭났다. 나물도 독특하다. 서양에선 생야채에 소스를 뿌려 먹지만 우리는 섬유소를 파괴 없이 데친 뒤 무쳐서 먹는다.
한복려 이사장은 “한식은 재료ㆍ조리법이 다양하다. 간장도 짠맛뿐 아니라 맛있는 맛이 있다. 한식의 장점은 끌어당기고, 잊을 수 없고, 경험해보지 않은 맛에 있다”고 말했다. 그런데 이런 ‘식의동원(食醫同源)’ ‘음식의 미학’ ‘한식의 장점’이 현장에는 어떻게 반영돼 있을까.
지난 3월 31일~4월 2일 돌아본 전국 42개 백반집과 18개 한정식집의 요리를 분석해봤다. 한식 전문가들이 선정한 ▶콩을 이용한 음식 ▶발효를 이용한 음식 ▶다양한 색상(오방색)을 사용한 음식 ▶섬유소가 많은 음식 ▶불포화 지방산이 풍부한 음식 먹기가 기준이었다.
섬유소가 풍부한 음식, 발효 이용 음식은 많았다. 한정식집은 특히 그랬다. 발효 음식의 경우 서울의 ㅇ식당은 19가지 찬 중 8가지, 담양의 ㅈ식당과 광주의 ㅇ식당은 12가지나 됐다. 백반은 섬유소 반찬이 많았다. 울산의 ㅅ백반은 8개 찬 중 6개, 춘천의 ㄱ백반은 8개 반찬 전부가 식물이었다. 7000원짜리 백반집이면서 15개 반찬을 낸 전주 ㅈ식당은 10가지가 채소였고 서울 ㅅ식당은 16가지 중 9가지가 해당됐다. 전체 찬의 70% 이상이다. 그러나 콩 요리는 적었다.
등 푸른 생선이나 콩 등에 많은 불포화 지방산이 들어간 음식은 한 끼 가격이 5000~6000원대인 백반집에선 찾기 어려웠다. 기껏해야 싼 생선류이 주류였다. 한정식집은 달랐다. 광주 ㅇ한정식집은 16:12:9(불포화 지방산:발효:섬유소), 경주의 ㅅ한정식은 16:6:9, 서울의 ㄷ한정식은 13:6:3으로 비중이 높았다.
오방색(청ㆍ적ㆍ황ㆍ백ㆍ흑) 기준은 백반집에서 상당히 무너졌다. 김치ㆍ나물에 김이나 계란, 두부처럼 원료의 색은 다양했지만 고춧가루나 고추장 무침으로 색을 붉게 만들었기 때문이다. ‘반찬의 적화(赤化)’다. 모범 간판을 붙인 진천의 ㅅ식당은 9개 찬 중 7가지가 그랬다. 비교적 색을 고루 갖추고 가짓수도 제법 됐던 춘천 ㅇ정식의 백반 메뉴도 적:청:황:백:흑의 비율이 5:2:2:2:1로 적색이 많았다. 요약하면 5가지 기준에서 한정식은 간신히 합격, 백반은 불합격이다.
그런데 칼로리 측면에선 다 문제다. 아산정책연구원(아산서원) 강수현 영양사가 취재팀이 찍어온 사진으로 칼로리 추정을 했더니 백반은 너무 낮고 한정식은 너무 높았다. 식물성 반찬투성이인 포항 ㄷ백반의 한 끼 총 영양은 677칼로리, 서울 문래동의 ㄱ식당은 738칼로리, 강원도 ㅇ백반은 900칼로리였다. 밥ㆍ국을 제외하고 반찬이 6~7개인 경우가 그랬다. 키가 1m75㎝, 체중 70㎏, 25세인 남성의 하루 필요 칼로리는 3000 정도. 이를 세 끼로 나눠 먹으면 한 끼 1000칼로리가 필요하다. 백반집의 밥ㆍ국ㆍ찬을 다 먹어도 모자란다. 먹어도 헛헛하고 돌아서면 배고픈 밥상이다. 여성의 일일 필요 칼로리는 2500. 한 끼 800칼로리를 먹어야 하니 백반은 젊은 여성에게도 부족하다. 신촌 일대의 남녀 대학생 50명이 “백반집 메뉴가 거기서 거기”라고 한 데는 이유가 있다.
한정식의 경우 30개 음식이 나왔던 광주 ㅇ정식은 1인당 2600칼로리, 서울 ㅅ한정식은 2900칼로리다. 한 끼로 일일 필요량을 다 채울 수 있다. 물론 다 먹진 않으므로 낭비로 직결된다. 다만 서울 ㅅ한정식은 13개 찬이 나왔는데 1200칼로리로 계산됐다. 강 영양사는 “양이 적고 고칼로리 식재료를 덜 사용하며 제철 나물을 이용했기 때문”이라고 말했다. 문제는 6만5000원대가 되는 가격이다.
『한식의 배신』의 저자인 이미숙 ‘건강한 식탁’ 원장은 “취재팀의 자료는 한식의 영양적 문제를 고스란히 보여준다”며 “한정식은 통상 50%를 남기는 것으로 보는데 그렇다면 한 끼 1500칼로리를 섭취하는 것으로 적정 열량의 약 두 배”라며 매섭게 비판한다. 요지는 이렇다.
“소금 과잉 섭취를 조장하는 국을 큰 뚝배기에 가득 줘 1인분으론 과하고 짠 찌개도 2~3종류다. 다 먹으면 하루 나트륨 권장량인 2000㎎의 2~3배를 훌쩍 넘는다. 소화기관에 나쁠 수 있는 고춧가루도 많다. 된장찌개에도 고춧가루를 넣는다. 한정식의 육류는 5~8가지일 만큼 비중이 높다. 단백질이 지나치게 많고 지방 함량도 높다. 백반에는 싼 생선구이나 두부 요리가 나왔지만 일부에선 계란 프라이만 나온다. 단백질이 너무 적다. 한식 수준이 생각보다 너무 낮아 실망을 금할 수 없다. 언제 구웠는지도 모르게 바싹 말라버린 생선구이, 몇 번 재탕했는지 의심스러운 젓갈이나 찌개, 김치들. 특히나 서민들이 주로 먹는 허술한 백반은 사진을 보는 것만으로도 힘겹다.”
조선 기준으로도 점수가 잘 안 나온다. 취재팀이 접한 반찬은 모두 253가지. 이를 『식료찬요』에 나온 ‘약이 되는 재료’와 비교하자 현대 밥상엔 82개가 나타났다. 극단적으로 말하면 나머지 170개는 ‘약도 안 되는 음식’인 셈이다. 물론 그런 해석은 무리다. 수백 년간 식재료에 엄청난 변화가 있기 때문이다. 거꾸로 보면 밥상의 30%는 여전히 500년 전과 닮아 있다.
그래도 영양이 부족하고 치우친 백반, 과영양의 거품이 부글거리는 한정식엔 점수를 줄 수가 없다. 아산정책연구원의 조사에서 ‘한식이 건강에 좋은가’라는 질문에 20대는 88.6%, 대학생은 85.1%가 “그렇다”고 답했다. 60대의 91.5%, 40대의 92.2%, 자영업의 93.4%와는 차이가 크다. 평균보다 낮다. ‘미래 한식의 주인인 젊은 세대의 한식 외면’ ‘뿌리가 흔들리는 한식’을 드러내는 징후인가.
전편에서 ‘밥상은 정치’라고 했었다. 한식의 내일이기도 한 오늘의 밥상엔 양극화의 골이 패고 계급이 나타난다. 그건 우리의 자화상이기도 하다. 먹는 것이 하늘이다. ‘포식의 시대’라며 방치할 것인가. 어지러운 밥상부터 절제와 품격을 갖추는 것, 그것이 문화가 흐르는 삶의 시작이다.
자료정리=김보아 아산정책연구원 연구원, 임보미ㆍ최윤혜ㆍ유하늘 인턴
이승률 아산정책연구원 연구위원·함영 작가 [email protected]
배달음식 피할 수 없다면… 추천 건강 메뉴 알아 두세요
코로나로 비대면이 일상화되면서 배달음식 시장이 커졌다. 코로나 이전에도 1인 가구 증가, 배달 앱 발달 등으로 많은 사람이 배달음식을 먹었다. 통계청에 따르면 지난해 배달음식 거래액이 17조 3,828억 원으로 3년 새 536%나 늘었다. 배달 앱은 국민 2,500만 명이 이용하고 있다.
전문가들은 배달음식은 이제 피할 수 없는 식단이 됐으니, 영양 균형을 따져 똑똑하게 먹어야 한다고 말한다. 배달시켜서 먹는 음식이 나쁜 것이 아니라, 어떤 음식을 배달시켜야 할지 따지라는 얘기다.
일단 건강한 메뉴는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등의 5대 영양소가 골고루 들어있으면서 칼로리가 높지 않은 식단이다. 배달음식에는 채소가 부족한 경우가 많으므로, 채소 섭취에 신경을 쓰자.
한편, 식품의약품안전처는 100개 이상 매장을 가진 프랜차이즈 업체에 영양성분과 알레르기 유발 원료를 표시하도록 의무화하고 있다. 해당 업소는 제품의 열량, 단백질, 포화지방, 당류, 나트륨 등 영양성분 5종과 알레르기 유발 원료 22종을 배달 앱 등에 표시해야 하므로 주문 전 꼭 확인한다.
그럼 건강한 배달음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.
1. 비빔밥
비빔밥처럼 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군이 골고루 들어간 음식도 드물다. 기본적인 열량도 그리 높지 않다. 하루 필요 열량을 낮추려면 밥을 덜 넣어 비벼 먹으면 된다. 또한 밥을 비빌 때 참기름과 고추장 사용을 적절하게 줄이면 더 훌륭한 메뉴가 된다.
2. 한식 백반
한식 백반은 집에서 먹는 밥과 거의 비슷하다. 밥, 국을 기본으로 하고 채소, 생선, 김, 달걀 등의 반찬은 우리 몸에 필요한 식품군을 충분히 제공한다. 단, 한식 백반을 먹을 때는 반찬을 골고루 먹어야 한다. 좋아하는 반찬만 골라 먹으면 영양 불균형이 발생하기 쉽고, 열량이 높은 반찬을 집중적으로 먹으면 필요 이상의 열량을 섭취할 수도 있다. 또한 짠 요리가 많은 경우에는 국물보다는 건더기 위주로 먹거나 많은 양의 섭취는 주의하도록 한다.
3. 감자와 채소를 곁들인 안심스테이크
양식은 대부분 지방이 많고 열량이 높아 추천할 수 있는 음식이 드물다. 하지만 튀기거나 볶지 않고 오븐에 굽는 안심스테이크는 추천할 만하다. 안심은 등심보다 상대적으로 지방이 적다. 여기에 브로콜리, 당근 등 데친 채소와 신선한 샐러드, 감자나 빵 등과 함께 먹으면 단백질, 비타민, 미네랄, 탄수화물을 골고루 섭취할 수 있다.
4. 일식 회덮밥
회덮밥은 곡류군, 어육류군, 채소군을 골고루 포함한 균형 잡힌 식사다. 또한 회는 육류보다 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 적어 건강식으로 적절하다. 밥을 비빌 때 비빔밥과 마찬가지로 고추장과 참기름을 너무 많이 사용하지 않으면 염분과 기름의 섭취를 조절할 수 있어 더욱 좋다.
5. 월남쌈
오이, 양파, 양배추, 피망, 깻잎 등 각종 채소와 고기를 라이스페이퍼에 싸 먹는 월남쌈은 영양학적으로 균형이 잘 맞으면서 열량이 낮은 음식 중 하나다. 종류에 따라 조금씩 차이가 있지만 보통 소형 라이스페이퍼 한 장의 열량은 13~15kcal 정도다. 그리 걱정할 수준은 아니지만, 너무 많이 먹으면 그만큼 탄수화물을 많이 섭취하게 되므로 주의한다.
6. 샐러드
신선한 채소를 푸짐하게 먹을 수 있는 샐러드도 추천한다. 채소뿐만 아니라 육류, 빵 등을 같이 먹을 수 있다. 주메뉴는 채소로 하고 그 외의 메뉴는 입맛을 돋우는 정도로만 먹는 것이 좋다. 단, 채소 샐러드라도 마요네즈, 참깨 드레싱처럼 지방이 많고 열량이 높은 소스로 만든 것은 피한다.
7. 샤부샤부
샤부샤부는 한 번에 소고기나 해물, 배추, 숙주, 치커리, 양배추, 양파, 버섯 등을 푸짐하게 먹을 수 있는 메뉴다. 거기다 나중에 채소 등 식재료에서 나온 비타민, 미네랄이 풍부한 육수로 죽이나 국수를 만들어 먹게 되면 한 끼 식사로도 좋다. 다만 과식하기 쉬운 메뉴이므로 양 조절을 잘해야 한다.
헬스조선 이금숙 의학전문기자
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