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건강에 좋은 지방 많이 든 식품 5 – 코메디닷컴
해바라기씨, 호박씨 등 씨앗이 건강한 음식으로 꾸준히 주목받고 있다. 씨앗에 들어있는 지방은 식물성 지방이기 때문에 몸에 해로운 동물성 지방과는 …
Source: kormedi.com
Date Published: 7/22/2021
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우리가 꼭 먹어야 하는 11가지 건강한 지방 함유 음식! – 패스트픽
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건강한 지방 음식 top 9 – 헬스피드
건강한 지방 음식 top 9 · 1. 아보카도 · 2. 치즈 · 3. 다크 초콜릿 · 4. 계란 · 5. 생선 · 6. 견과류 · 7. 치아씨드 · 8. 올리브 오일.
Source: healthfeed.co.kr
Date Published: 5/27/2022
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[내 몸 보고서] 우리 몸에 꼭 필요한 지방…건강하게 먹는 방법은?
그런데 불포화지방은 체내 합성이 어려워서 반드시 외부 음식을 통해 섭취해야 합니다. … 오늘 건강한 지방 섭취법에 대해서 말씀드려봤는데요.
Source: m.science.ytn.co.kr
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이 6가지 ‘고지방’ 식품은 꼭 먹으세요
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건강한 지방은 몸을 지키는 파수꾼이다 – 헬스조선
특별히 불포화지방산 중에 ‘필수지방산’이라고 부르는 특별한 지방산 두어 가지는 인체에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 …
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Date Published: 1/29/2022
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균형 잡힌 식단을 위한 6가지 건강한 지방 · 1. 아보카도 · 2. 견과류 · 3. 씨앗류 · 4. 기름진 생선 · 5. 달걀 · 6. 콩류.
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자세히 설명하자면 포화지방(삼겹살, 버터, 치즈), 트랜스지방(패스트푸드, 감자튀김, 팝콘)이 많이 들어있는 음식의 섭취를 줄이고 단가 불포화지방산( …
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Date Published: 8/3/2021
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- Author: 의사 혜연
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- Date Published: 2021. 3. 18.
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몸에 좋은 지방은 따로 있다. 건강한 지방 함유 식품5
지방은 몸을 구성하는 필수 영양소 중 하나로써 우리 몸에 꼭 필요한 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 하는데요. 지방이라는 단어 자체가 다이어트를 망치거나 건강을 해칠 수 있다고 생각이 들 수 있기 때문에 거부감이 생길 수 있지만 아보카도, 연어, 올리브, 견과류 등의 몸에 좋은 불포화 지방을 자주 섭취한다면, 건강 관리에 효과를 볼 수 있습니다.
몸에 좋은 지방은 따로 있다.
건강한 지방 함유 식품 5가지
1. 아보카도
아보카도에는 풍부한 양의 칼륨, 식이섬유, 비타민 C 등 건강에 좋은 20가지 이상의 미네랄과 비타민, 불포화 지방산 등을 함유하고 있는데요. 아보카도를 섭취하면, 칼륨 부족으로 나타날 수 있는 고혈압, 뇌졸중, 심장 마비, 신장 질병 등을 예방할 수 있으며, 심장이 건강해지고, 체중을 관리할 수 있습니다. 건강하게 나이를 먹기 위해서는 아보카도를 샐러드와 함께 곁들여서 먹는 것이 좋습니다.
2. 연어
연어는 건강한 식생활 계획에 빠질 수 없는 식품인데요. 오메가-3 지방산이 함유돼 있어서 비만, 심혈관 질환 및 대사증후군 예방에 중요한 역할을 합니다. 또한, 단백질이 풍부하기 때문에 체내에서 빠르게 소화되지 않으므로 포만감을 오래 느낄 수 있어서 다이어트에 도움이 됩니다.
3. 올리브
올리브에는 비타민 A 및 E, 폴리페놀 등이 풍부하게 함유돼 있습니다. 올리브 내에서 발견되는 지방은 대부분 심장을 건강하게 만드는 단일 불포화 지방으로, 몸 속 염증에 대항하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 폴리페놀이라는 항산화물질이 풍부하여 심장 질환의 위험을 줄이고 암과 대항하는 성질을 가지고 있습니다.
4. 마카다미아
마카다미아는 칼로리가 굉장히 높은 견과류 중 하나이지만 10개 정도의 적정 섭취량을 지키면, 다이어트에 효과를 볼 수 있는데요. 단일 불포화 지방산 및 비타민 E를 제공하며, 혈당 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 운동 시 더 많은 지방을 제거할 수 있도록 돕는 티아민을 포함한 비타민 B도 다량으로 함유돼 있어서 에너지를 풍부하게 제공합니다.
5. 피스타치오
피스타치오는 지방의 90%가 불포화 지방에서 나오며, 단백질과 섬유질을 공급해주기 때문에 하루 종일 포만감을 느낄 수 있습니다. 뿐만 아니라, 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식이요법을 진행할 시 피스타치오를 함께 섭취한다면, 심장병에 걸릴 확률을 낮출 수 있습니다.
건강에 좋은 지방 많이 든 식품 5
비만은 당뇨병 및 고지혈증이 생길 가능성을 높인다. 또 비만하면 성기능 장애, 관절염, 심혈관계 질환의 발병 위험이 커진다. 담석증이 생길 수 있으며 일부의 경우 암의 발생과도 연관이 있다.
이러한 비만을 일으키는 주범은 지방과 당분 함량이 높은 음식이다. 하지만 지방이라고 해서 무조건 나쁜 것만은 아니다. ‘웹 엠디’에 따르면, 일부 식품에 들어있는 지방은 오히려 건강에 도움이 되는 지방이다.
1. 올리브 오일
기름이 필요한 요리나 샐러드드레싱이 필요할 때는 버터나 마요네즈 대신 올리브 오일을 사용하는 것이 좋다. 올리브 오일을 구성하고 있는 지방산의 주성분은 오메가-9 불포화 지방산인 올레산이다. 건강한 지방이 함유된 올리브 오일은 혈압 저하와 소화기능을 돕는다.
2. 견과류
호두, 아몬드, 피칸 등의 견과류는 몸에 좋은 지방이 함유된 음식으로 손꼽힌다. 혈관 건강은 물론 심장병 예방에도 도움이 되고, 뇌 기능 증진에도 좋은 영향을 미친다.
단 견과류는 고칼로리 식품이므로 하루 섭취량을 잘 조절해야 한다. 반쪽짜리 호두 14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 캐슈넛 18개, 피칸 15개 각각이 하루 견과류 섭취 권장량이다.
3. 고등어, 연어 등 등 푸른 생선
고등어, 연어, 청어 등에 풍부하게 들어있는 오메가-3 지방산은 필수 지방산인 만큼 반드시 섭취해야 하는 지방이다. 오히려 이 지방산이 체내에 부족해지면 건강에 이상이 올 수 있다.
오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되고 나이가 들면서 점점 떨어지는 뇌 기능을 향상시키는 역할도 한다. 미국심장학회에 따르면, 일주일에 두 번 정도 굽거나 데친 생선을 먹으면 건강에 많은 도움이 된다.
4. 씨앗류
해바라기씨, 호박씨 등 씨앗이 건강한 음식으로 꾸준히 주목받고 있다. 씨앗에 들어있는 지방은 식물성 지방이기 때문에 몸에 해로운 동물성 지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 기능을 한다.
5. 짙은 녹색 채소
시금치, 케일, 양배추처럼 짙은 녹색을 띄는 채소는 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 이 오메가-3은 생선에 든 오메가-3과는 종류가 다르다. 우리 몸은 오메가-3을 자체적으로 생산하지 못하므로 생선과 채소를 함께 섭취하면 이 지방산을 충분히 얻을 수 있다.
권순일 기자 [email protected]
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우리가 꼭 먹어야 하는 11가지 건강한 지방 함유 음식!
실제로 지방은 여러 종류이며, 특정 지방은 체중 감량에 도움이 될 수도 있다. 몸에 좋은 지방 종류는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 있다. 이들 지방 식품은 콜레스테롤을 감소시키고 혈당과 인슐린 수치를 안정시키는 데 도움이 된다. 또한 항염증제이면서, 사람의 건강에 도움이 되는 건강한 비타민과 영양소도 풍부하다. 이들 지방을 잘 먹으면 심장 질환과 제2형 당뇨병의 위험도 줄일 수 있다.
반면 포화 지방이나 트랜스 지방은 나쁜 지방이다. ‘수소화 오일‘이라고 적혀 있는 식품이 여기에 속한다. 포장 및 가공 식품에 함유되어 있는 경우가 많다. 이들 지방은 당뇨병, 뇌졸중, 심장마비에 걸릴 가능성을 높이는 요인이 된다.
그렇다면 우리가 꼭 먹어야 할 기름진 식품 중에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.
건강한 지방 음식 top 9
건강한 지방 음식 top 9
점차 한국사회에서도 서구화된 식단이 들어오면서 설탕, 정제 탄수화물 및 가공식품을 많이 섭취하고 있다. 이에 따라, 트랜스지방 등 나쁜 지방을 자주 섭취하면서 비만에 가까워지고 있는 현실이다.
그러나, 연구결과에 따르면 포화 지방 경우 신체에서 꼭 필요한 지방중에 하나이다. 지방을 함유하는 모든 종류의 건강 식품이 이제는 슈퍼푸드라고 불리오고 있다.
이 글을 통해 건강한 지방 음식 top 9에 대해서 알아보도록 하자.
건강한 지방 음식 top 9
1. 아보카도
일반적인 과일에는 주로 탄수화물이 들어있지만, 아보카도에는 지방이 많이 들어있다. 칼로리의 약 77% 지방으로, 동물성 식품보다 지방이 훨씬 높다.
주 지방산은 올레산이라는 단일 불포화지방으로, 우리가 평소에 먹는 올리브 오일의 주요 지방산이다. 또한, 식이요법에 있어 칼륨 공급원이며 바나나보다 40% 이상 더 많은 칼륨을 함유하고 있다.
섬유질의 원천이자 좋은 콜레스테롤이 들어있어, 지방과 칼로리가 높더라도 저탄고지 다이어트를 할 때 필수적으로 먹는 과일 중의 하나이다.
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건강한 지방 음식 top 9
2. 치즈
치즈는 엄청나게 영양가가 있다. 주로 칼슘, 비타민B 12 및 셀레늄의 공급원이며 다른 영양소를 함유하고 있다. 또한, 단백질이 풍부하고 우유와 같은 6.7그램의 단백질을 함유하고 있다.
또한, 치즈에는 제2형 당뇨병 위험 감소를 할 수 있는 성분이 들어있으며 강력한 지방산이 들어있기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋다.
건강한 지방 음식 top 9
3. 다크 초콜릿
다크 초콜릿 추천을 하느 이유는 효능이 매우 뛰어나기 때문이다. 지방의 칼로리는 약 65%로, 철 , 마그네슘, 구리 및 망간에 대한 RDA가 50% 이상이 있다.
또한, 항산화 성분이 풍부하여 블루베리와 맘먹는다. 혈압을 낮추고 혈액의 콜레스테롤이 산화되는 걸 막아준다. 추가적으로, 다크 초콜릿을 먹는 집단군은 대조군에 비해 심장병이 걸릴 확률이 낮았다.
시중에서 파는 다크 초콜릿이나 카카오에 들어있는 폴리페놀이 대표적인 항산화 성분이다.
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건강한 지방 음식 top 9
4. 계란
계란에 있는 노른자 경우 콜레스테롤과 지방이 많아 해로운 것으로 간주했다. 그러나, 연구에 따르면 한 알에 약 212mg 콜레스테롤이 함유되어 있는데, 신체에 미치는 영향은 미미하다.
실제로 계란은 비타민과 미네랄 그리고 우리가 필요로 하는 모든 영양소가 들어있다. 또한, 강력한 항산화 물질과 90% 사람들이 섭취하지 못하는 콜린을 함유하고 있다.
게란은 다이어트에도 좋은 음식이며, 지방이 많음에도 불구하고 계란으로 구성된 음식을 섭취한다면 체중 감량에도 좋은 효능을 보일 수 있다.
또한, 오메가3 및 다양한 영양소가 있다는 것이 최대 장점이다.
건강한 지방 음식 top 9
5. 생선
생선의 경우, 지방이 많은 음식 종류의 하나이다. 특히, 연어, 송어, 고등어, 정어리 및 청어와 같은 생선이 포함된다. 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산, 고품질 단백질 등 다양하게 들어있다.
연구에 따르면, 생선을 섭취하는 사람들은 심장병, 우울증, 치매 및 다른 종류의 흔한 질병의 위험이 적어 건강에 매우 좋다.
혹여나 평소에 생선 섭취가 어렵다면, 오메가3 및 비타민D 영양제를 평소에 섭취하는 것을 권장한다.
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건강한 지방 음식 top 9
6. 견과류
견과류는 다양한 효능이 있다. 건강한 지방과 섬유질이 많으며 식물 기반 단백질의 공급원이다. 또한, 비타민E가 많고 대부분 사람들이 평소에 섭취하기 힘든 미네랄인 마그네슘이 함유되어있다.
연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 더 건강하고 다양한 질병에 노출될 가능성이 적다. 또한, 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병을 막아준다.
건강한 지방 음식 top 9
7. 치아씨드
치아씨앗 혹은 씨드는 약 9그램의 지방이 들어있다. 실제로, 치아 씨드에서는 약 80%가 지방으로 구성되어있는데 고지방 식물성 식품으로 만든다.
이뿐만이 아니라 치아 씨드의 지방은 대부분 ALA 성분이 들어있어 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하다. 또한, 혈압을 낮추고 항염증제 효과와 같은 효능이 있다.
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건강한 지방 음식 top 9
8. 올리브 오일
모든 사람이 쉽게 건강한 포화 지방을 섭취할 수 있는 올리브오일이다. 올리브오일은 저탄고지 식단에 필수적이며, 건강에 수많은 이점이 있다.
올리브 옹일에는 비타민E 및 K가 들어있으며 항산화제가 들어있다. 항산화제 일부는 염증 및 혈액의 LDL 입자가 산화되는 것을 막아준다.
또한, 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장병을 완화시켜준다.
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9. 코코넛 및 코코넛 오일
코코넛과 코코넛 오일은 풍부환 포화지방 공급원 중 하나이다. 실제로, 지방산의 약 90%가 포화지방이다. 연구에 따르면 평소에 코코넛이나 코코넛 오일을 자주 섭취하는 사람들 경우, 심장병이 없다.
연구에 따르면 중쇄 지방은 식욕을 억제하고 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와준다. 또한, 최대 120 칼로리까지 신진대사를 강화할 수 있다.
또한, 건강한 지방은 치매에도 도움이 되며 뱃살이 찌는 것을 막아주는 역할을 한다.
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[내 몸 보고서] 우리 몸에 꼭 필요한 지방…건강하게 먹는 방법은?
■ 허양임 / 인제대 서울백병원 가정의학과 교수
[앵커]지방은 탄수화물, 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 그런데 어떤 지방을 먹느냐에 따라 건강에 이로울 수도, 해로울 수도 있다고 하는데요. 건강에 좋은 지방은 무엇이고, 또 어떤 식품에 풍부하게 들어있는지 오늘 내 몸 보고서에서 알아보겠습니다. 인제대 서울 백병원 가정의학과 허양임 교수와 함께합니다. 어서 오세요.
우리가 먹는 대표적인 지방으로는 포화지방과 불포화지방, 트랜스 지방이 있는데요. 단순하게 포화지방이나 트랜스 지방은 나쁘고 불포화지방은 좋다, 이 정도는 알고 있는데, 좀 더 자세히 설명해주시죠.
[인터뷰]지방은 나쁜 지방과 좋은 지방으로 나눌 수 있으며 나쁜 지방에는 포화지방산과 트랜스 지방산, 좋은 지방에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있습니다.
먼저 포화지방산은 유제품 (우유나 치즈)와 육류제품 (소고기나 돼지고기) 등 동물성 식품에 많이 들어있고 실온에서 고체로 존재합니다.
총콜레스테롤과 혈관 건강을 해치는 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.
트랜스 지방산은 주로 튀김이나 구운 제품, 가공식품에 많이 들어있으며 역시 실온에서 고체로 존재합니다. 트랜스 지방산은 특히 혈관청소부 역할을 하는 저밀도 콜레스테롤을 감소시켜 포화지방산보다 건강에 더 해롭습니다.
반면, 불포화 지방산은 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나뉘는 데 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류 같은 식물성 식품에 많이 들어있습니다. 실온에서 액체로 존재합니다.
또한, 불포화지방은 우리 몸의 세포막을 형성하며 뇌에 가장 많이 분포돼 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 염증을 완화해 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다고 알려졌습니다. 부족할 경우 건망증이나 우울증, 과잉행동 장애 등이 나타날 수 있습니다. 그래서 불포화지방을 착한 지방이라고 부릅니다. 그런데 불포화지방은 체내 합성이 어려워서 반드시 외부 음식을 통해 섭취해야 합니다.
[앵커]먹으면 독이 되는 지방이 있고, 득이 되는 지방이 있어서 잘 알고 먹는 게 중요한데요. 그런데 착한 지방이라고 부르는 불포화 지방의 경우 ‘오메가3’와 ‘오메가6’ 지방으로 나뉜다고 들었습니다. 어떤 차이가 있는 건가요?
[인터뷰]네, 불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나뉘는데요. 이 두 가지는 합성이 되지 않아서 꼭 먹어야 하는 지방산입니다. 오메가3은 꽁치나 고등어, 연어 등 등푸른생선과 견과류나 푸른색 채소에 풍부하고요. 오메가6의 지방산의 경우 해바라기씨유, 콩기름, 옥수수기름 같은 식물성 기름에 많이 들어있습니다.
오메가3가 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽고요. 오메가6가 부족한 경우 모발 성장이나 피부 세포에 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 어느 한 종류의 지방산이 지나치게 많이 먹기보다는 두 지방산이 균형적으로 존재해야 하는데요. 점점 식사 형태가 서구화되면서 오메가3의 섭취가 적어지고 있는 것이 문제가 되고 있습니다.
특히 우리나라 사람이 쉽게 이용할 수 있는 식품으로는 들기름이 있는데, 들기름은 약 60%가 넘는 오메가3가 들어있어 들기름을 이용해 조리하면 오메가3의 섭취량을 늘릴 수 있고요. 또 냉이나 아욱, 케일, 미나리 같은 잎이 많은 채소 역시 식물성 오메가3가 들어있어서 섭취가 권장됩니다. 하지만 아무리 몸에 필요한 필수 지방산이라도 총열량의 10% 이상 섭취하면 콜레스테롤이 증가해 심혈관계 질환의 발병률이 높아지는데요. 그래서 당뇨병이 있거나 고지혈증 환자는 과다섭취를 피해야 합니다.
[앵커]아무리 몸에 좋은 지방이라고 하더라도 과유불급이라고 정리할 수 있겠는데요. 그런데 나쁜 지방으로 알고 있는 트랜스 지방도 사실 불포화지방의 일종이라고 들었어요. 그런데 왜 몸에 해로운 걸까요?
[인터뷰]트랜스 지방은 식품의 운송과 저장을 위해 액체 상태의 불포화 지방을 고체 상태로 만들면서 생겨나는 지방입니다. 즉 식품의 가공 과정에서 만들어지는 지방이며, 불포화지방의 일종인데, 포화지방보다 인체에 더욱 해롭습니다. 그 이유는 몸속으로 들어오면 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문인데요. 콜레스테롤의 수치를 높여 동맥경화, 이상지질혈증 등 각종 혈관질환을 일으키며 위암이나 대장암을 유발하는 위험한 지방입니다.
[앵커]액체 상태인 ‘불포화 지방’을 고체로 가공하는 과정에서 이런 트랜스 지방이 생겨나는데, 이 트랜스 지방이 건강의 적이라는 것이군요. 최대한 멀리하는 게 좋겠지만 그래도 허용치를 정해보자면, 하루에 어느 정도까지만 섭취하는 게 안전할까요?
[인터뷰]트랜스 지방은 한번 체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않아서 되도록 섭취하지 않는 게 안전합니다. 그래서 우리나라도 2007년부터 모든 가공식품에 트랜스 지방 함량을 표기했습니다. 대표적인 트랜스 지방이 함유된 식품은 마가린, 케이크, 도넛, 튀긴 감자, 팝콘, 비스킷 등인데요.
또한, 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스 지방 함량이 증가합니다. 따라서 튀김 기름을 5회 이상 재사용하지 않는 것이 좋습니다. 트랜스 지방섭취를 줄이려면 가공되지 않은 자연식품으로 먹고 지방 섭취는 될 수 있으면 제한해야 합니다. 기름기가 많은 음식을 먹다 보면 그 속에 트랜스 지방이 포함될 가능성이 커지기 때문이죠.
[앵커]트랜스 지방은 배출이 쉽지 않기 때문에 최대한 먹지 않는 것이 좋다는 것인데요. 그러다 보니까 트랜스 지방을 많은 분이 챙겨서 드시기 시작했는데요. 영양성분을 보면 트랜스 지방 함량 0g이라는 표기도 찾아볼 수 있는데, 이런 건 안심해도 괜찮은 건가요?
[인터뷰]좋은 질문 해주셨는데요. 가공식품 포장지에 의무적으로 트랜스지방 함유량을 표기하게 돼 있지만, 함량이 0g으로 적혀 있어도 안심해서는 안 됩니다. 국내 영양정보 표시 기준에 따르면 1회 제공량에 트랜스 지방 함량이 0.2g이면 0g으로 표시할 수 있기 때문인데요. 트랜스 지방이 적은 식품이라도 여러 개 먹으면 세계보건기구의 하루 섭취허용량인 2.2g을 넘길 수 있습니다.
[앵커]저도 트랜스지방 0g이라는 포장지를 보고 이건 많이 먹어도 되겠구나, 안심하곤 했는데, 앞으로는 주의해야겠습니다. 그렇다면 몸에 해로운 지방 대신 좋은 지방을 섭취하기 위해서는 어떤 식품을 선택해야 할까요?
[인터뷰]첫째, 육류 대신에 불포화지방산이 풍부한 생선을 섭취하세요. 돼지고기, 소고기 등의 붉은색 육류는 포화지방의 함량이 높지만, 생선에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시키는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그러므로 육류의 섭취는 줄이고 연어, 고등어, 정어리 등의 등푸른생선을 일주일에 4토막 이상 섭취할 것을 권장합니다.
둘째, 마가린과 버터의 사용을 줄이고 식물성 기름을 적당량 사용하세요. 마가린과 버터는 포화지방산 및 트랜스 지방산을 많이 함유했지만 식물성 기름에는 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산을 함유하고 있습니다. 하지만 식물성 기름을 잘못 사용했을 때 연기가 나고, 발화점 이상에서 유독물질이 생성될 수 있으므로 이를 방지하기 위해서 조리용도에 따른 적절한 식물성 기름을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 오븐에 구울 때는 높은 온도에서 비교적 안정적인 카놀라 오일을, 음식을 볶을 때는 버터 대신 퓨어 올리브 오일을 사용하는 게 좋습니다.
셋째, 간식으로는 가공식품보다 견과류를 섭취하세요. 견과류는 지방함량이 높지만, 지방의 대부분이 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 따라서 포화지방산과 트랜스 지방산이 많은 가공식품 대신에 하루 한 줌(땅콩 30개 또는 아몬드 25개 또는 호두 6알)의 견과류를 섭취하는 것이 바람직합니다.
[앵커]바람직한 지방 섭취법에 대해서 말씀해주셨는데요. 추가적으로 질문을 드리겠습니다. 요즘에 다이어트를 하시는 분들 중에서 지방을 과다하게 섭취하는 고지방 다이어트를 하시는 분들도 계시잖아요. 이런 것이 괜찮은 것인가요?
[인터뷰]고지방 다이어트라고 하면, 삼겹살만 구워 드시거나 방탄 커피라고 커피에 버터를 넣어서 드시는 분들이 계신데요. 사실 고지방 다이어트를 할 때는 다른 음식을 많이 먹지 않아서 식단이 줄어드는데요. 고지방 다이어트를 하시는 분 중에 아까 말씀드렸던 포화지방이 많이 들어있는 음식을 위주로 하는 것이라서 외래환자를 봤을 때 콜레스테롤 수치가 많이 올라서 오시는 분들이 종종 있었습니다. 우리가 지방만으로 음식을 섭취하게 되면 충분한. 뇌에 공급해야 하는 당 같은 탄수화물이 빨리 만들어지지 않아서 실제로 무기력하고, 기운이 없는 증상이 있을 수 있습니다. 장기적으로 오래가기에는 어려운 방법이라고 할 수 있습니다.
[앵커]고기를 먹으면 힘이 난다고 생각해서 이런 고지방 다이어트를 하면 오히려 활력이 넘칠 줄 알았는데, 반대로 무기력해질 수 있다고 말씀해주셨습니다.
[인터뷰]우리는 반드시 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 드셔야 합니다. 보통 탄수화물을 50~60%. 지방은 10~15% 정도 섭취 권장량을 권고하고 있습니다.
[앵커]오늘 건강한 지방 섭취법에 대해서 말씀드려봤는데요. 조언을 들어보니까 충분히 맛있게 먹으면서도 몸에 좋은 지방을 섭취할 수 있겠네요. 생선과 식물성 기름, 견과류 간식 잘 기억해야겠습니다. 지금까지 인제대 서울백병원 허양임 교수와 함께했습니다. 오늘 말씀 고맙습니다.
이 6가지 ‘고지방’ 식품은 꼭 먹으세요
사진 오른쪽부터 시계방향으로 연어, 아마씨, 올리브, 아보카도
[서울신문 나우뉴스]일반적으로 몸무게를 줄이거나 유지하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이 첫 단계라고 생각하기 쉽다. 하지만 그 모든 지방을 단 번에 끊는 것보다는 우리 몸에 필요한 지방만을 골라 섭취하는 것이 건강에 훨씬 이롭다고 전문가들은 말한다.
우리 몸은 어느 정도의 지방을 필요로 하지만 과도한 지방을 원하지는 않는다. 지방은 우리 몸에 에너지를 공급하고 피부와 머리카락을 건강하게 유지하도록 하며 특정 비타민의 흡수를 돕는 등 중요한 역할을 한다.
동물석 식품이나 식물성 유지에 함유된 포화지방 함량이 높은 식품은 심장 문제를 유발할 수 있지만, 불포화지방이 적당히 함유된 식품을 섭취하면 그런 심장 문제를 예방할 수 있다.
불포화지방에는 단일불포화지방과 다불포화지방이 있으며 이들은 건강에 유익한 지방으로 알려졌다. 가장 널리 알려진 오메가3 지방산과 오메가6 지방산을 포함하는 다불포화 지방은 우리 몸에 필요하지만 스스로 합성할 수 없어 필수 지방으로 간주된다.
다불포화 지방은 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주지만 단일불포화 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시켜준다.
미국 영양섭취 가이드라인(DGA)에 따르면 일반적으로 성인은 하루 열량의 20~35%를 지방에서 얻는 데 이 중 포화지방으로부터 얻는 열량은 10% 이하이다.
지방 1g에 들어있는 열량은 9칼로리(kcal) 정도로 평균 2000칼로리로 구성되는 하루 식사에서 섭취하게 되는 지방 총량은 44~78g이다. 이런 불포화 지방을 우리는 어떤 식품으로부터 섭취해야 할까?
다음은 미국 인터넷매체 허핑턴포스트에 소개된 우리가 반드시 먹어야 할 고지방 식품 6가지다. 다이어트를 위해 지방 섭취를 줄이더라도 몸에 좋은 지방을 섭취하는 데 신경쓰도록 하자.
달걀
1. 아보카도=반쪽에 든 지방은 약 15g. 이중 단일불포화지방(이하 단일불포화)은 10g, 다불포화지방(이하 다불포화)은 2g 정도 된다. 샌드위치를 먹을 때에는 마요네즈 대신 아보카도를 넣는 것이 좋다고 한다.
2. 아몬드(와 기타 견과류)=거의 모든 견과류가 건강에 좋은 지방을 함유하고 있지만, 그중에서도 아몬드는 열량이 가장 낮은 견과류에 속한다. 아몬드 약 23개(1온스)에 든 지방은 약 14g. 이중 단일불포화는 9g, 다불포화는 3.5g 정도 들어 있다.
3. 연어(와 기타 기름진 생선)=기름진 생선이라고 하면 연어가 유명하지만, 다랑어와 고등어, 정어리 등의 생선도 심장 건강에 유익한 지방을 제공한다. 가장 비싼 연어에 속하는 치누크 연어 3온스에는 지방이 약 9g 들어 있다. 이중 단일 불포화는 4g, 다불포화는 2.5g에 해당한다. 그보다 저렴한 은연어와 붉은연어에는 지방이 5g 정도 들어 있다. 단일불포화와 다불포화는 각각 2g 정도이다.
4. 올리브(와 올리브유)=샐러드에 올리브 큰것 10개 정도를 첨가하면 지방 5g을 더 섭취할 수 있다. 이중 단일불포화는 3.5g, 다불포화는 0.4g이다. 만일 올리브를 직접 먹는 것이 싫다면 올리브유로 섭취하는 것이 좋다. 올리브유 한 큰술에는 지방이 13g 함유돼 있고 이중 단일불포화는 10g, 다불포화는 1.5g이 들어있다.
5. 아마씨(와 기타 씨앗류)=샐러드나 수프, 스무디, 요거트 등에 첨가할 정도인 아마씨 한 큰술에는 지방 4g이 들어있다. 이중 단일불포화는 1g, 다불포화는 3g이다. 또한 이 씨앗에는 항산화물질인 리그난이 그 어떤 식물성 식품보다 많이 들어 있는 데 무려 75~800배에 달한다. 또 다른 씨앗류 중 참깨 한 큰술에는 단일불포화가 1.5g, 다불포화가 2g이 들어있다. 호박씨 1온스에는 단일불포화가 2g, 다불포화가 2.5g 들어있다.
6. 달걀=큰 사이즈 1알에 든 지방은 약 5g. 이중 단일불포화는 2g, 다불포화는 1g이다. 또한 달걀은 심장 건강 외에도 다른 건강상 혜택을 제공한다. 달걀에 함유된 단백질 일종인 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 도움을 준다. 달걀 노른자에는 비타민B 복합체의 하나인 콜린이 풍부해 뇌 건강에 이롭다. 또한 달걀은 유방암 예방에도 도움을 주며 머리카락과 손톱, 피부를 건강하게 유지하도록 해준다.
사진=플리커
윤태희 기자 [email protected]
균형 잡힌 식단을 위한 6가지 건강한 지방
균형 잡힌 식단을 위한 6가지 건강한 지방
2분
건강한 지방은 에너지를 공급하고 다양한 신체 기능을 도울 뿐만 아니라, 염증을 조절하는 데도 좋다.
마지막 업데이트: 03 6월, 2019
오늘 소개하는 건강한 지방 6가지를 주기적으로 섭취하면 몸을 최상의 상태로 유지하는 데 아주 효과적이다.
식단에서 모든 지방을 빼는 것이 최근 수년간 아주 인기가 많아진 적도 있지만, 이제는 지방을 적당히 섭취하는 것이 얼마나 중요한지를 모두가 잘 알고 있다.
건강한 지방이 세포를 위한 에너지 원천이 되기 때문이다. 지방은 간, 심혈관계 및 기타 건강한 몸을 만드는 중요한 기능을 돕는다.
하지만 일부 사람들은 ‘나쁜 지방’과 혼동을 해 잘못된 결정을 내리므로, 이를 잘 구분하는 법을 배우는 것이 중요하다.
이 글에서는 건강한 지방을 충분히 섭취하고 흡수하도록, 주기적으로 섭취해야 할 6가지 식품에 대해 알아본다.
균형 잡힌 식단을 위한 6가지 건강한 지방
1. 아보카도
최근 아보카도 섭취량이 아주 많이 늘었다. 맛이 좋을 뿐만 아니라 용도가 다양하며, 영양소가 풍부해 건강한 식단에 아주 큰 도움이 되기 때문이다.
먼저 아보카도는 단일불포화지방 및 다불포화지방산의 주요한 원천인데, 이들은 몸에 에너지를 공급하면서 동시에 콜레스테롤과 트라이글리세라이드의 축적을 막는다.
또한 아보카도 100g에는 15g의 지방이 함유되어 있어, 건강한 지방이 이 과일의 주요한 다량 영양소가 되게 해준다.
무엇보다도 아보카도가 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 아미노산 및 비타민 E를 함유하고 있다는 점도 언급할 가치가 있다.
2. 견과류
건강한 간식이면서도 식욕을 조절하는 것으로 잘 알려진 견과류는 심장, 근육, 관절에 이로운 건강한 지방을 다량 함유하고 있다.
견과류는 정화 및 소염 작용으로 잘 알려진 오메가3 지방산을 함유하고 있다.
견과류 100g당 지방이 21g 함유되어 있어 아주 좋은 에너지 원천이 된다.
견과류는 활성산소의 해로운 영향으로부터 신체 조직을 보호하는 섬유질 및 항산화제도 함유하고 있다.
3. 씨앗류
식단에 씨앗류를 더하는 것은 건강한 지방을 얻으면서 심혈관계와 근육을 관리하는 좋은 방법이다.
먼저 모든 종류의 씨앗류는 엄청난 양의 오메가3과 비타민 E를 함유하고 있는데, 이 두 가지는 소염 작용이 특징이다.
포만감을 주며, 간식으로도 좋고 아침 식사에 넣어 먹기도 좋다.
섬유질이 풍부해 소화에도 도움이 된다.
가장 권장하는 씨앗류는 다음과 같다.
아마씨
치아씨
호박씨
깨
페누그릭
해바라기씨
4. 기름진 생선
기름진 생선은 건강한 지방 및 필수 아미노산의 보고 중 하나이다.
기름진 생선은 심장을 보호하면서 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 불포화 지방산인 오메가3의 주요한 원천으로, 이 영양소는 염증성 불균형에 도움이 되고 동맥을 양호한 상태로 유지한다.
생선은 단백질 생물가가 높아 근육량을 늘리는 데 좋다.
기름진 생선에는 다음이 포함된다.
연어
정어리
참치
청어
황새치
대구
고등어
송어
5. 달걀
오랫동안의 오명에도 불구하고, 달걀은 식단에 꼭 넣어야 할 슈퍼푸드가 되었다.
달걀의 열량 중 70%는 단일불포화 지방 8.5g에서 온다.
달걀은 인, 칼륨, 비타민 A와 같은 영양소를 함유하고 있어, 심혈관계가 제대로 작동하도록 돕는다.
달걀은 에너지를 공급하면서 체내의 지방제외 체질량을 강화하는 아미노산도 다량 함유하고 있다.
6. 콩류
몸에 좋은 건강한 지방에 대해서 말할 때 놀라운 식품인 콩류를 빼놓을 수 없다.
콩류는 다른 식품들보다 지방이 적긴 하지만, 주기적으로 먹으면 건강한 지방 필요량을 충족할 수 있다.
대두류는 100g당 건강한 지방 16∼18g을 함유하고 있다.
병아리콩, 렌틸콩, 완두콩에서도 건강한 지방을 얻을 수 있다.
게다가 콩류가 탄수화물 및 단백질의 최고의 원천 중 하나라는 점도 알아야 한다.
건강한 지방의 이점을 누릴 준비가 되었는가? 몸을 건강하게 하는 다른 필수 영양소에 더해서 오늘 소개된 식품들을 식단에 포함하자.
우리 몸에 해롭다는 지방, 먹기 나름! 제 2 탄 무엇을 섭취하느냐, 그것이 문제로다!
지방의 과잉 섭취로 인한 질병 발생률이 증가하면서 사람들은 저지방 식사가 체중감량과 심장질환 및 여러 만성질환을 예방할 것이라고 굳게 믿었습니다. 저지방 식사에 대한 연구가 활발히 이루어졌을 뿐만 아니라 식품업계는 너도 나도 할 것 없이 저지방 식품을 선보였습니다. 하지만 예상과 달리 저지방 식사는 이러한 질환을 예방하는 데 큰 효과가 없었습니다. 그 이유는 무엇일까요? 그것은 바로 다양한 질환을 예방하기 위해서는 지방의 섭취량뿐만 아니라 지방의 질 또한 중요하기 때문입니다. 우리 몸에 꼭 필요한 지방! 적절한 지방 섭취량을 알았다면 어떤 지방을, 어떻게 섭취해야 하는지 알아봅시다.
지방 나쁜 지방 – 포화, 트랜스 지방 좋은 지방 – 단가, 다가 불포화지방
콜레스테롤 LDL 증가 – 나쁜 콜레스테롤 HDL 증가 – 좋은 콜레스테롤
혈관벽 상태 유해성분 축적 – 지방, 콜레스테롤 유해성분 제거 – 지방, 콜레스테롤
심장질환 위험도 증가 감소
식사에서 어떤 종류의 지방을 섭취하느냐는 혈액 중에 상승하는 콜레스테롤의 종류와 심혈관 질환의 발병률과 깊은 상관관계가 있습니다. 예를 들어 나쁜 지방을 섭취할 경우, LDL 콜레스테롤이 증가하여 혈관 벽에 지방과 콜레스테롤이 축적됩니다. 반면 좋은 지방을 섭취할 경우, HDL 콜레스테롤이 증가하여 혈관벽에 있는 콜레스테롤이 제거됩니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 낮을수록, 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 높을수록 심장질환과 다른 만성질환의 위험도가 낮아집니다. 따라서 이러한 질환을 예방하기 위해서는 나쁜 지방의 섭취는 줄이고 대신 좋은 지방의 섭취를 증가시키는 것이 매우 중요합니다.
나쁜 지방(해로운 LDL 콜레스테롤 상승) 트랜스 지방산 – 마가린(튀김, 빵 등) *섭취 제한 포화 지방상 – 적색육류, 유제품 *섭취 주의
좋은 지방(해로운 LDL 콜레스테롤 저하) 단가 불포화지방산 – 올리브유, 아보카도 *섭취 권장 식물성 오메가-3 – 호두, 카놀라유 *섭취 권장 식물성 오메가-6 – 옥수수, 해바라기유 *섭취 권장 동물성 오메가-3 – 연어, 참치, 정어리 *섭취 적극 권장
지방은 나쁜 지방과 좋은 지방으로 나눌 수 있으며 나쁜 지방에는 포화지방산과 트랜스 지방산이, 좋은 지방에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있습니다. 먼저 포화지방산은 유제품(우유, 치즈 등)과 육류제품(소고기, 돼지고기)등 동물성 식품에 많이 들어있고 실온에서 고체로 존재하며 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 트랜스 지방산은 주로 튀김, 구운 제품, 가공식품과 마가린에 많이 들어있으며 역시 실온에서 고체로 존재합니다. 이들 지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것뿐 만 아니라 HDL 콜레스테롤도 감소시켜 포화지방산 보다 건강에 더 해롭습니다. 반면, 불포화 지방산은 단가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나뉘는 데 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 식품에 많이 들어있으며 실온에서 액체로 존재합니다. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈액의 콜레스테롤을 개선하고, 염증을 완화시켜 심장 건강에 도움이 됩니다.
단가 불포화 지방산 다가 불포화 지방산 오메가-9 지방산(OA) 오메가-6 지방산(LA) 오메가-3 지방산(ALA, EPA, DHA) 올리브유, 카놀라유, 참기름 포도씨유, 콩기름, 옥수수유 들기름, 견과류, 연어, 참치
몸에 해로운 지방 대신 좋은 지방을 섭취하기 위해서는 어떤 식품을 선택해야 할까요? 첫째, 육류 대신에 불포화지방산이 풍부한 생선을 섭취하세요. 돼지고기, 소고기 등의 붉은색 육류는 포화지방의 함량이 높은 반면 생선에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시키는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그러므로 육류의 섭취는 줄이고 연어, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선을 일주일에 4토막 이상 섭취할 것을 권장합니다. 둘째, 마가린과 버터의 사용을 줄이고 식물성 기름을 적당량 사용하세요. 마가린과 버터는 포화지방산 및 트랜스 지방산을 많이 함유하고 있는 반면 식물성 기름에는 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산을 함유하고 있습니다. 하지만 식물성 기름을 잘못 사용했을 때 연기가 나고 유독물질이 생성될 수 있기 때문에 이를 방지하기 위해서 조리용도에 따른 적절한 식물성 기름을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 오븐에 구울 때는 높은 온도에서 비교적 안정적인 카놀라오일을, 음식을 볶을 때는 버터 대신에 퓨어 올리브오일을 사용하세요. 반면 샐러드드레싱을 만들 때는 높은 온도에서 불안정한 엑스트라 버진 올리브오일을, 나물을 무칠 때에는 들기름이나 참기름을 사용하세요. 셋째, 간식으로는 가공식품보다 견과류를 섭취하세요. 견과류는 지방함량이 높지만 지방의 대부분이 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 따라서 포화지방산과 트랜스 지방산이 많은 가공식품 대신에 하루 한 줌(30g, 땅콩 30개 또는 아몬드 25개 또는 호두 6개)의 견과류를 섭취하는 것이 바람직합니다.
예시를 살펴볼까요?
소고기 스테이크, 버터로 볶은 채소, 감자칩으로 구성된 식사와 연어구이, 올리브유로 볶은 채소, 견과류로 구성된
식사를 비교한 결과, 두 식사의 총 지방 함량은 비슷했지만 두 번째 식사의 경우, 포화지방산의 함량은 낮고 불포화지방산의 함량은 훨씬 높았습니다.
첫째, 지방은 우리 몸에 필요한 지용성 비타민과 필수 지방산을 제공하기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 바람직합니다. 하지만 좋은 지방일지라도 모든 지방은 열량이 높으므로 지나치게 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 둘째, 같은 양의 지방을 섭취하더라도 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 효과가 다르기 때문에 섭취하는 지방의 종류 또한 주의를 기울여 선택합니다. 자세히 설명하자면 포화지방(삼겹살, 버터, 치즈), 트랜스지방(패스트푸드, 감자튀김, 팝콘)이 많이 들어있는 음식의 섭취를 줄이고 단가 불포화지방산(올리브오일, 카놀라유)과 다가 불포화지방산(등푸른 생선, 견과류, 들기름)이 풍부한 식품을 섭취하세요.
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