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건자두 : 청소년과 성인은 하루에 3~5알 정도를 섭취할 수 있으며, 유아와 어린이는 하루에 1~3알 정도 섭취할 수 있습니다.
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건자두는 푸룬이라고도 불립니다.
변비에 좋기로 유명한데요 오늘은 푸룬 효능과 부작용에 대해 알려드리겠습니다.
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프룬 건자두 효능 및 하루섭취량, 주의사항 – Jeaniel
프룬은 하루에 4~5알 정도 섭취하는 것을 권장한다고 합니다. 프룬을 먹을 때 주의해야 할 점. 당분이 높은 말린 과일을 과하게 섭취할 경우에 당분 과다 …
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건자두 ‘푸룬’의 효능, 일일 섭취량, 주의사항, 건강하게 먹는 방법
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푸룬 효능, 부작용, 하루 섭취량, 건자두 – 웰빙상식대백과
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건자두 효능 7가지와 부작용 칼로리가 높아요 – 오늘의 건강 정보
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변비에 좋은 건자두 푸룬(Prunes) 효능 부작용 하루 권장량
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Date Published: 12/23/2021
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주제에 대한 기사 평가 건자두 섭취량
- Author: 건강정보 백세인생
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- Date Published: 2019. 9. 3.
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프룬 건자두 효능 및 하루섭취량, 주의사항
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프룬이란?
서양자두를 말린 것을 말하며 플럼(plum)과는 다른 자두로 유럽이 원산지이다. 일반적으로 서양자두의 씨를 제거하지 않은 채 건조시킨 것을 말한다. 식이섬유가 많이 함유되어 있어 서양에서는 오래 전부터 변비 개선을 위한 식품으로 이용해왔다.
오늘은 프룬의 효능과 하루섭취량 및 섭취 시 주의사항에 대해서 알아보려 합니다.
프룬 건자두의 효능
→변비예방
프룬의 가장 잘 알려진 효능으로는 변비 예방이죠. 잦은 설사 혹은 변비로 인해 치질에 걸린 사람들에게도 푸룬을 꼭 섭취해야 한다고 하죠. 건강한 장내 환경의 조성을 돕는 대표적인 성분으로 식이 섬유가 있는데 천연 프로바이오틱스라 불리는 푸룬에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 식이섬유는 장에 있는 노폐물과 유해균, 찌꺼기를 빠르게 체외로 배설시키고 음식물의 장내 통과시간을 단축시켜 변비에 탁월한 효과를 보인다고 알려져있습니다.
→항산화 효과
프룬에는 폴리페놀같은 항산화물질이 함유되어 있어 항산화 효과가 있습니다.
→눈건강
프룬같은 경우 비타민A가 함유되어 있어 눈 건강을 지키는데도 효과적이라고 합니다.
푸룬에는 칼륨이 풍부하게 들어있어 과한 양의 나트륨이 체내에 남아있지 않도록 배출해주는 역할을 하며, 푸룬에 함유된 폴리페놀은 DNA 손상을 막고 염증을 줄여주며 노화방지 및 암 예방에도 도움이 된다고 하니 그야말로 슈퍼푸드네요.
프룬은 하루에 섭취량이 얼마나 될까?
프룬은 하루에 몇 개 정도 섭취하는 게 좋을까요?
생방송 투데이
프룬은 하루에 4~5알 정도 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.
프룬을 먹을 때 주의해야 할 점
당분이 높은 말린 과일을 과하게 섭취할 경우에 당분 과다의 가능성이 있다고 합니다.
과다 섭취 시 소화 장애가 유발되어 설사를 하거나 배에 가스가 찰 수 있다고 하니 권장 섭취량만 드시는 게 좋을 것 같습니다. 과유불급이라는 말이 있듯이 푸룬이 몸에 좋다고 해서 너무 많이 섭취하면 부작용이 일어날 수 있으니 그 점을 주의하시며 섭취하시면 될 것 같습니다.
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건자두 ‘푸룬’의 효능, 일일 섭취량, 주의사항, 건강하게 먹는 방법
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건자두 ‘푸룬’의 효능, 일일 섭취량, 주의사항, 건강하게 먹는 방법
새콤달콤 한 맛으로 식욕을 돋우는 자두는 7~8월이 제철인 여름 과일로 많은 사람들이 좋아하는 과일 중 하나입니다.
비타민 C와 식이섬유가 풍부해 건강한 과일로 손꼽히는 자두, 그중에서도 오늘은 말린 건자두 ‘푸룬’에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
푸룬이란?
일반 자두는 씨가 있는 상태로 건조하면 부패한다고 하는데요.
푸룬은 당도가 높은 서양 자두를 말린 것으로 건자두라고도 불리는데, 씨가 있는 상태로 건조해도 부패하거나 발효하지 않는 특징이 있다고 합니다.
건자두 푸룬 효능 및 섭취량 건강하게 먹는방법
푸룬의 효능
자두를 말리게 되면 영양소들이 응축되기 때문에 생자두 보다 건자두인 푸룬을 먹는 것이 더욱 건강에 좋다고 합니다.
푸룬 속에는 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀 등 다양한 건강 영양소가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 다양한 효능을 가지고 있는 식품입니다.
장 건강과 변비 예방, 쾌변
푸룬에는 변을 부드럽고 하고 쾌변을 도와주는 식이섬유 성분이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.
푸룬 4알(38g)에 들어있는 식이섬유가 3g이라고 하는데, 이는 하루 식이섬유 권장량의 11%나 되는 양이라고 하네요.
당 알코올 성분인 소르비톨이 함유되어 있는데, 이 성분은 음식물을 천천히 소화되게 하며 장 속의 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와준다고 합니다.
푸룬은 교과서에 명시가 되어 있을 정도로 변비 예방의 효과가 매우 뛰어난 식품입니다.
푸룬의 장 건강 관련 임상시험
① 실제로 푸룬이 변비에 미치는 영향을 연구하기 위해 변비 환자 40명을 대상으로 3주 동안 말린 매실과 푸룬을 섭취시켰더니, 자발적인 장 운동성과 대변의 일관성 점수가 향상됨을 확인하였다고 합니다. (출처: 소화기 약리학 및 치료 학술지)
② 동물실험에서 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 말린 자두 분말을 섭취시키고, 나머지 한 그룹에는 대조식을 섭취하게 한 결과 말린 자두 분말을 섭취한 그룹이 대조식을 섭취한 그룹에 비해 결장암(대장암) 위험 인자가 줄어든 것을 확인하였다고 합니다. (출처: 영양학과 암 2015)
다이어트에 도움
푸룬은 변비뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 되는 과일이라고 합니다.
푸룬에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유소는 장내에서 물에 녹아서 끈적한 젤리처럼 변하기 때문에 상당한 포만감을 느낄 수 있게 해 준다고 합니다.
또한 혈당을 천천히 상승시키고 지방과 콜레스테롤을 흡착하여 변으로 배출해주기 때문에 다이어트에도 도움을 주는 식품입니다.
푸룬의 다이어트 관련 임상시험
실제로 한 연구에서 다이어트 기간 중 건자두를 섭취한 그룹은 체중 2kg 감량, 허리둘레 약 6cm(2.5인치)가 감소되었음을 확인하였다고 합니다. (출처: 영국 리버풀대학 인간 섭취 행동 연구소)
뼈 건강, 골다공증 예방
푸룬은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 지정한 뼈 건강을 위한 음식들 중 하나라고 합니다.
푸룬에는 뼈에 좋은 칼슘과 뼈를 보호해주는 비타민K, 이밖에도 구리, 붕소 등 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어서 뼈 건강에 도움이 된다고 하네요.
푸룬은 이브의 과일이라고 불릴 만큼 여성에게 좋은 과일이라고 하는데요.
푸룬에 풍부하게 함유되어 있는 붕소라는 성분은 난소를 자극하여 여성호르몬 분비를 촉진시켜 골밀도를 높여주기 때문에 골다공증을 예방하는데도 도움이 된다고 합니다.
푸룬의 뼈 건강 관련 임상시험
① 미국 캘리포니아 대학교 의과대학에서 노화로 인한 뼈 손실에 푸룬이 도움이 되는지 동물 실험을 통해 연구했다고 하는데요. 젊은 쥐와 늙은 쥐에게 푸룬이 섞인 사료를 주입하였더니 골격 비율이 증가됨을 확인하였다고 합니다.
이는 푸룬이 노화로 손상된 뼈는 물론 젊은 사람들의 뼈 건강에도 도움이 되는 것을 추측할 수 있는 연구 결과라고 하네요.
② 하루 5~6개(약 50g)의 푸룬을 섭취할 경우 폐경 후 여성의 뼈 손실을 예방하고 뼈 건강에 도움이 된다는 것을 확인하였다고 합니다. (출처: 샌디에이고 주립대학교 후쉬맨드 박사)
혈관 건강
혈관 건강에 좋다고 알려진 비타민 A 성분은 생자두로 먹었을 때 보다 푸룬으로 먹었을 때 영양소가 무려 3배 이상 증가한다고 합니다.
푸룬의 맛과 식감
건자두인 푸룬의 맛은 달달하며, 식감은 젤리처럼 쫄깃쫄깃하다고 합니다.
푸룬의 일일 섭취량
푸룬은 하루에 5~6알을 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.
푸룬 섭취 시 주의사항
푸룬은 말린 과일이기 때문에 칼로리가 응축되어 있어서 한알에 약 20kcal로 생각보다 높은 열량을 가지고 있습니다.
한 번에 너무 많은 양을 먹게 되면 설사와 같은 소화 장애를 유발할 수도 있으므로 주의가 필요하다고 합니다.
푸룬 샐러드 만드는 방법
푸룬을 더욱 건강하게 먹는 방법은 샐러드로 만들어서 먹는 것이라고 하는데요.
말린 과일에는 당분이 높게 함유되어 있기 때문에 너무 많이 먹으면 당분 과다 섭취 가능성이 높아진다고 합니다.
때문에 채소를 같이 넣어 샐러드로 먹게 되면 포만감도 느껴지고 칼로리도 더 적게 섭취할 수 있습니다.
푸룬 샐러드를 만드는 방법은 다음과 같습니다.
① 양상추, 치커리, 토마토 등 취향에 맞는 채소를 잘 씻어서 먹기 좋은 크기로 준비합니다.
② 푸룬도 먹기 좋은 크기로 잘라 줍니다.
③ 미리 만들어둔 소스를 뿌려 골고루 섞어줍니다.
푸룬 샐러드 소스 만드는 방법
③ 샐러드 소스를 만들기 위해 푸룬 3개와 물 100ml를 믹서에 넣고 갈아줍니다.
④ 갈아 준 푸룬을 중불에 3분 정도 졸여줍니다.
⑤ 상온에 식힌 뒤에 식초 한 스푼과 올리브유 반 스푼을 넣어줍니다.
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건자두 효능 7가지와 부작용 칼로리가 높아요
건자두는 푸룬이라는 이름으로도 불리는데, 서양 자두 중에서도 씨가 있는 채로 말릴 수 있는 것을 푸룬이라 부른다고 합니다. 건자두는 변비를 해소하는데 아주 효과가 좋다고 알려진 덕분에 여성들에게 아주 인기가 높은 과일인데, 사실 변비 뿐만 아니라 우리 몸에서 매우 다양하고 이로운 효능과 효과를 나타내고 있습니다. 물론 여성 뿐만 아니라 남성에게도 아주 좋은 과일 중 하나입니다. 건자두는 우리 몸에서 다양한 효능을 나타냄과 동시에 몇몇가지의 부작용을 함께 일으킬 수 있기 때문에 몸에 좋다고 해서 무작정 먹는 것은 좋지 않은데요. 대표적인 건자두 효능 7가지와 부작용, 건자두를 맛있게 먹는 방법에 대해 알아보세요.
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건자두 효능
건자두는 식이섬유가 아주 풍부하게 함유되어 있기 때문에 변비를 개선하는 용도로 소비되고 있습니다. 하지만 변비 개선 뿐만 아니라 매우 놀라운 몇가지의 효능을 나타내고 있습니다. 대표적인 건자두 효능 7가지에 대해 알아보세요.
변비 개선
건자두 효능 중 대표적인 변비 개선 효과는 건자두에 함유된 식이섬유와 이사틴이라는 성분에서 비롯합니다. 식이섬유와 이사틴은 장을 건강하게 만드는 것 뿐만 아니라 장의 연동 운동을 활성화하여 장내 노폐물이 체외로 배출되도록 돕습니다. 변비로 고생하는 분들에게 건자두는 특효약으로 작용할 수 있습니다.
[건강 정보] 변비에 좋은 음식 9가지 값싸고 효과좋은 식품들!다이어트
건자두는 식이섬유가 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 덕분에 소량만 섭취하더라도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 배고픔을 조절하는데 아주 효과적입니다. 또한 우리 몸에 좋은 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 다이어트로 인해 발생할 수 있는 영양 불균형을 예방하는데 좋습니다.
눈 건강 개선
건자두에는 눈에 좋다고 알려진 안토시아닌, 비타민A가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 노화로 인해 발생하는 시력 저하를 예방하는 것은 물론 야맹증을 예방합니다. 또한 눈 건강과 관련하여 발생하는 각종 질환을 예방하는 역할을 합니다. 건자두는 생 자두에 비해서 비타민A의 함량이 더 높아지므로 눈 건강을 개선하는데 아주 탁월합니다.
건자두 효능
빈혈 예방
건자두에는 빈혈을 예방하는데 효과적인 엽산과 철분이 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 빈혈은 남녀 모두에게서 나타날 수 있지만, 주로 여성에게서 나타나기 때문에 평소 빈혈이 심한 여성이 건자두를 꾸준히 섭취해주면 빈혈을 예방하는데 아주 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
심혈관 건강 개선
건자두에 풍부한 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출시키는 역할을 합니다. 또한 건자두의 항산화 성분은 체내의 활성 산소를 억제하고 콜레스테롤 수치가 정상적으로 유지되는데 도움을 주어 심혈관 건강을 개선하고 유지하는데 아주 효과적입니다.
피부 미용
건자두에 풍부한 항산화 성분은 각종 질병과 노화를 유발하는 활성 산소를 억제하는 역할을 합니다. 덕분에 피부 세포의 노화를 예방하는 것은 물론 피부를 더욱 탄력있고 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.
[미용 정보] 남자 피부 하얘 지는 법 효과좋은 민간요법뼈 건강 개선
건자두에는 뼈에 좋다고 알려진 비타민K, 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있스니다. 이 성분들이 부족해질 경우에는 뼈가 약해지거나 골다공증이 유발될 수 있습니다. 특히 뼈 건강이 급속히 약화되는 중년 여성의 경우 건자두를 섭취함으로써 뼈 건강을 유지하고 개선하는데 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
건자두 부작용
건자두 효능 및 효과가 뛰어난 것은 사실이지만 부작용이 없는 것은 절대로 아닙니다. 건자두의 부작용은 주로 과도하게 많은 양을 섭취하는 것으로 인해 발생하게 됩니다.
건자두 제품의 보충이 식이섬유 섭취량 및 변비증상에 미치는 영향
본 연구는 변비증상이 있는 51명의 성인(남자 10명, 여자41명)을 대상으로 평소 배변습관, 식습관, 영양소 섭취실태를 조사하고, 평소 식생활을 유지하면서 추가적으로 건자두와 건자두 주스 제품을 섭취한 후 식이섬유 섭취량, 수분 섭취량, 그리고 변비증상에 미치는 영향을 알아보고자 하였다. 1. 조사대상자를 배변증상에 따라 분류한 결과 51명 중 경증변비군은 52.9%, 중증 변비군은 47.1%이었고, 남성은19.6%, 여성은 80.4%이었으며, 25세 미만이 80.4%, 과체중 및 비만의 비율은 21.5%이었고, 두 군 간에 성별, 연령, 신장, 체중, 체질량지수에 유의적 차이는 없었다. 2. 건자두 제품을 섭취하기 전 1주일 동안의 배변습관을조사한 결과 중증변비군이 경증변비군보다 배변횟수가 적었으며(p < 0.001), 평균 배변시간은 길었으며(p < 0.05), 배변시 복통이나 복부의 불쾌감을 더 많이 느끼고 있었다(p < 0.01). 변의 형태는 단단한 형태에서 물설사까지 7가지의 형태를 제시하고 점수가 높을수록 묽은 변을 나타내도록 점수화하였을 때 경증변비군은 3.5점, 중증변비군은 3.8 점으로 두 군 간에 차이는 없었고, 배변 후 잔변감에 대해서도 유의적 차이는 없었다. 3. 연구 참여 전의 식습관을 살펴보면 중증변비군이 경증변비군보다 아침식사를 거르는 비율이 높았으며, 주당 결식횟수 및 외식 횟수도 더 높은 경향을 보였으나 유의적 차이는보이지 않았다. 평상시 물이나 음료의 섭취량에 대한 질문을한 결과 4컵 즉 800 ml 이하를 섭취하는 비율이 경증변비군은 44.4%, 중증변비군은 79.2%로 중증변비군에서 물이나음료를 적게 섭취하는 비율이 높았다. 그러나 영양제 복용, 흡연, 음주, 운동습관에는 두 군 간에 유의한 차이가 없었다. 4. 연구 참여 전 대상자의 1일 평균 열량 및 영양소 섭취량을 조사한 결과 열량 및 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 B 군, 철, 아연 등 대부분의 영양소 섭취량은 경증변비군보다중증변비군에서 높은 경향을 보였다. 그러나 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 식이섬유는 중증변비군이 경증변비군보다 더 적게 섭취하였다. 각 군의 평균섭취량을 권장섭취량 또는 충분섭취량과 비교한 결과, 열량은 필요추정량의 63.8%, 76.9% 로 매우 적게 섭취하고 있었다. 단백질, 비타민 E, 비타민 B6, 인은 권장섭취량의 100%가 넘었으나, 비타민 A, 티아민, 리보플라빈, 비타민 C, 칼슘, 철, 식이섬유는 두 군 모두 권장섭취량의 75%에도 못 미치게 섭취하고 있었다. 또한 중증변비군은 경증변비군에 비해 비타민 A의 섭취가 유의적으로낮았다. 5. 본인의 변비의 원인으로 생각하는 것이 무엇인지를 묻는 질문에 경증변비군의 40.8%, 중증변비군의 29.1%가 ‘식생활 습관’을 1위로 꼽았고, 다음이 ‘스트레스’ 25.5%, ‘예민한 성격’ 15.7%, ‘운동부족’ 11.8%이었다. 또한 본인의식생활 중 가장 큰 문제점으로는 29.4%가 ‘불규칙한 식습관’, 27.5%가 ‘과식’으로 응답하였고 그 외에 ‘가공·인스턴트·패스트푸드 과다 섭취’, ‘잦은 외식’, ‘편식’ 등으로 응답하였다. 식사할 때 가장 주의하는 것이 무엇인지에 대한 질문에 ‘주의하는 것이 없다’의 응답율이 경증변비군은 18.5% 중증변비군은 41.7%로 가장 높았으며, ‘수분섭취’는 3.9%, ‘식이섬유’라고 응답한 사람은 한 명도 없었다. 6. 4주 동안 건자두 제품의 1일 평균 섭취량은 경증변비군의 경우 건자두 56 g(5.6개), 건자두 주스 200 ml를 섭취하였고, 중증변비군의 경우 건자두 59 g(5.9개), 건자두 주스 207 ml 섭취하여 두 군 모두 비슷한 양을 섭취하였다. 물과 음료 섭취에 의한 액체섭취량은 경증변비군은 1일 평균1,158 ml, 중증변비군은 918 ml이었다. 식사를 통한 1일평균 수분섭취량은 경증변비군 1,058 ml, 중증변비군1,167 ml로, 두 집단 모두 건자두 제품 섭취 이전인 842 ml, 934 ml보다 유의적으로 증가한 것으로 나타났다(p < 0.05). 4주동안의 연구 기간 중 열량 섭취량은 경증변비군 1,946 kcal, 중증변비군 2,068 kcal으로 연구 시작 전 조사한1,422 kcal, 1,646 kcal보다 유의적으로 증가하였다(경증p < 0.001, 중증 p < 0.01). 총 식이섬유의 섭취량의 변화를 살펴보면 건자두 제품 섭취 전에는 경증변비군과 중증변비군에 있어서 각각 12.5 g, 11.6 g이었으나, 섭취 후 경증변비군에서는 평균 18.5 g을 섭취하였고, 중증변비군의 경우 16.8 g으로 두 집단 모두 식이섬유의 섭취량이 유의적으로 증가한 것으로 나타났다(p < 0.01). 7. 건자두 제품 섭취 후 변비증상을 살펴본 결과 배변횟수는 증가하였고, 배변시간은 감소하였으며, 변의 형태에 있어서는 80.4%가 변화가 있었다고 응답하였다. 변의 형태를 점수화하였을 때, 점수에도 차이가 있었다. 배변 후 잔변감이없다고 응답한 사람은 경증변비군 85.2%, 중증변비군 50.0% 로 연구 전의 33.3%, 12.5%보다 훨씬 높았다. 또한 연구에참여한 대상자들은 4주간의 건자두와 건자두 주스를 섭취한후 경증변비군은 74.1%, 중증변비군은 91.6%가 전반적으로 변비증세가 호전되었다고 대답하였다. 변비 증상을 갖고 있는 연구대상자들에게 건자두 제품을제공하여 섭취하도록 한 결과 열량, 식이섬유, 수분의 섭취를 함께 증가 시키면서 배변횟수의 증가, 배변 시간의 감소, 변의 부드러운 형태로의 전환, 배변시 복통이나 불쾌감 감소와 배변 후 잔변감의 감소 등 변비 개선에 있어 좋은 효과를보였다. 따라서 변비 개선 및 예방을 위하여 적절한 열량 섭취와 식이섬유, 수분을 충분히 섭취할 수 있도록 하는 영양교육을 실시하거나 충분한 식이섬유 섭취를 위한 식사메뉴를 개발하거나 건자두 제품과 같은 보충 식품을 이용하는 방법을 모색하는 것이 필요하겠다. The purpose of this study was to examine bowel habits, dietary habits, and nutrient intake of constipated adults, and the effects of prune products on relieving constipation symptoms. Fifty one adults with self-reported constipation (mean age 23 years, range 19-41 years, 10 males and 41 females) participated in this study. After a baseline survey on bowel habits and dietary habits, participants were asked to consume at least 50 g of prune and 200 ml of prune juice per day during a 4-week period in addition to usual diet. Nutrient intake was estimated by a 24 hour recall at the baseline and once every week by diet records during the intervention. Data were analyzed after classifying the subjects into mild constipation group and severe constipation group by the severity of the symptoms. During the intervention, the subjects with mild constipation consumed 56 g of prunes (about 5.6 fruits) and 200 ml of prune juice, and the subjects with severe constipation consumed 59 g of prunes (about 5.9 fruits) and 207 ml of prune juice. Average intakes of energy, dietary fiber and water of the subjects in the mild constipation and severe constipation group increased during the intervention compared to the baseline. Average dietary fiber intake of the mild constipation and severe constipation groups significantly increased from 12.5 g and 11.6 g at the baseline to 18.5 g and 16.8 g after consuming prune products, respectively. These changes were accompanied by an increase in the number of bowel movements, a decrease of defecation time, a change to a softer stool consistency, and a decrease of abdominal pain during defecation. Seventy two subjects answered that prune products were effective to improve their overall constipation symptoms. Our data show that supplementation of prune products is effective to provide energy, dietary fiber and water, and to relieve constipation symptoms for constipated adults. (Korean J Community Nutrition 13(3) : 426~438, 2008)
변비에 좋은 건자두 푸룬(Prunes) 효능 부작용 하루 권장량
푸룬(Prunes)은 서양 자두를 말린 것으로 보통의 자두는 씨가 있는 상태로 건조를 시키면 부패하게 됩니다. 하지만 푸룬은 씨가 있는 상태로 건조시켜도 부패하거나 발효하지 않습니다. 그 이유는 건조되는 과정에서 소르빈산 칼륨(Potassium sorbate)이라는 성분이 발생하는데 이것이 천연방부제 역할을 하여 부패를 막아주기 때문입니다. 그러한 이유로 식품의 천연보존제 역할을 하는 프룬은 말린 자두 또는 건자두라고 불리기도 합니다. 쉽게 부패하지 않는 성질 덕분에 휴대가 용이하고 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 좋습니다.
소르빈산과 소르빈산 나트륨, 소르빈산 칼륨 및 소르빈산 칼슘과 같은 무기 염류는 음식 및 음료수에서 종종 보존제로 사용되는 미생물생육억제제(antimicrobial agent)로 곰팡이, 효모, 진균류의 성장을 막아준다.
푸룬 영양성분
수분,탄수화물,단백질,지방,아미노산,무기질,비타민,당류,식이섬유,폴리페놀등을 함유하고 있습니다.
Prunes nutrition Nutrient Value(values per 100 g) Value Percentage of RDA Energy 240 Kcal 12% Carbohydrates 38.13 g 29% Protein 2.18 g 1.2% Total Fat 0.38 g 2% Cholesterol 0 mg 0% Dietary Fiber 7.1 g 19% Vitamins Folates 4 µg 1% Niacin 1.882 mg 12% Pantothenic acid 0.442 mg 8% Pyridoxine 0.205 mg 16% Riboflavin 0.026 mg 16% Thiamin 0.051 mg 4% Vitamin A 781 IU 26% Vitamin C 0.6 mg 1% Vitamin E 0.43 mg 3% Vitamin K 59.5 µg 50% Electrolytes(전해질) Sodium 2 mg 0% Potassium 732 mg 19% Minerals(미네랄) Calcium 43 mg 4% Copper 0.281 mg 31% Iron 0.93 mg 9% Magnesium 41 mg 10% Manganese 0.299 mg 13% Phosphorus 69 mg 10% Selenium 0.3 µg <1% Zinc 0.44 mg 4% Phyto-nutrients(파이토 뉴트리언트 ,미세영양소) Carotene-ß 394 µg -- Crypto-xanthin-ß 93 µg -- Lutein-zeaxanthin 148 µg -- 푸룬 100 g에는 약 6~7g의 섬유질이 있습니다. 우리 몸의 효소는 식이 섬유를 소화시킬 수 없기 때문에 혈류로 흡수되지 않습니다. 이로 인해 결장에 섬유질이 남아 물을 흡수하여 대변을 부드럽게 합니다. 섬유질이 변비의 자연스러운 치료법인 것도 이 때문일 것입니다. 푸룬의 섬유질은 대부분 불용성 식이섬유인데 이것은 물과 섞이지 않는다는 것을 의미합니다. 그것은 대변에 부피를 더함으로써 변비를 예방하는 역할을 하고, 배설물이 소화관을 통해 이동하는 속도를 빠르게 할 수 있습니다. 연구에서 40명의 변비 대상자의 일부는 자두를 다른 일부는 차전자피를 투여받았습니다. 이 8주간의 연구는 매주 자발적인 배변 횟수, 대변의 일관성, 인내성, 맛, 압박감(직장 압박으로 온 변비), 그리고 전반적인 변비 완화를 평가했습니다. 만성 및 심각한 변비로 고생한 환자에게서 차전자(psyllium,실리엄,질경이)과 건자두 푸룬의 효과를 평가하고 비교하기 위한 임상 실험 연구에서 건자두 푸룬이 차전자보다 더 안전하고 효과적인 해결책이라는것을 찾아 냈습니다. 푸룬은 자연 치료법이라고 일컬어지는데 체내에 자연적이고 완화 효과를 제공하는 소르비톨(sorbitol)을 함유하고 있습니다. 이것은 소화기의 건강과 편안하게 해주며 활성산소를 제거하는 산화 방지제가 풍부합니다. 또한 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유도 모두 함유하고 있습니다. 조리되지 않은 자두 한 컵은 섬유질 12 g을 제공하여 줍니다. 푸룬은 또한 비타민 A, 미량 미네랄 철분의 좋은 공급원으로 체내에 저장된 철분을 헤모글로빈으로 바꾸는 철분을 제공합니다. 활성산소를 중화시키는 식물성 영양소가 풍부해 항암 효과가 있으며 철분 흡수에 필요한 비타민C를 함유하고 있습니다. 푸룬 효능 푸룬의 가장 대표적이고 잘 알려진 효능은 변비예방변비 예방, 변비 증상 완화입니다. 푸룬에 함유된 많은 양의 식이섬유와 소르비톨이 장기능을 촉진시키고, 대변의 이동 시간을 줄여줘서 변비 증상을 완화시켜 줍니다. 항산화 효과 푸룬에는 폴리페놀 같은 항산화물질이 함유되어 있다. 노화 방지 및 암 예방에 도움 폴리페놀은 항산화효과가 있어 노화방지 효과가 있다. 눈 건강 자두에 비해 3배가량 많은 양의 비타민A가 함유되어 있어 눈 건강을 지키는데 효과가 있다. 골다공증 예방 프룬에 함유된 비타민K, 비타민B6, 칼륨은 뼈를 건강하게 만들어 골다공증 예방에 효과가 있다. 다이어트 효과 열량은 낮지만 적은 양으로도 포만감을 주고, 다이어트를 하며 생길 수 있는 변비 증상도 예방할 수 있기 때문에 다이어트에도 효과가 있다. 고혈 압 예방 혈압을 조절하는 역할을 하는 칼륨이 풍부한 프룬은 고혈압 예방에 도움이 된다. 차전자피와 건자두 푸룬 변비에 대한 비교 미생물의학 및 치료법에 발표된 한 연구에서 실리엄(차전자)의 효과를 건자두 푸룬과 비교했는데 그 연구에서 푸룬이 심하지 않은 중간 정도의 만성 변비를 안전하고 효과적으로 완화시켜 주는데 탁월하다는 결론을 내렸습니다. 만성 변비는 세계 인구의 20%까지 영향을 미치며 좌절감을 주는 질환입니다. 변비환자의 3분의 1만이 의학적 지원을 받기 때문에 식이섬유 보충제, 완화제, 관장제 등 처방전 없이 살 수 있는 치료 시장이 상당히 많이 있습니다. 14주 동안, 연구원들은 18세에서 75세 사이의 40명의 연구 대상자들을 추적했는데, 그들의 증상은 만성 변비에 대한 기준에 충족되었지만, 과민성 장 증후군에 대해서는 그렇지 않았다. 첫 주 동안, 연구 참가자들은 어떠한 변비 치료법이나 다른 변비 치료법도 사용하지 않았습니다. 연구원들은 참가자의 절반을 무작위로 배정하여 하루에 두 번 물 8온스짜리 실리엄 11g으로 시작하고, 나머지 반은 하루에 두 번 식사와 함께 50g의 푸룬(약 12개의 푸룬)로 시작했다. 각각의 치료는 하루에 6g의 식이섬유와 같았다. 3주 후, 그룹들이 바뀌기 전에 또 다른 1주간의 외출 기간이 있었고 3주 동안 반대되는 치료법을 사용했다. 이 연구의 첫 8주 동안, 참가자들은 매일의 대변 증상 일기를 완성했습니다. 그리고 나서 그들은 6주 동안 정기 변비 치료제로 돌아가 그 기간의 마지막 주 동안만 일일 증상 일지를 완성한 후, 최종적인 후속 방문을 위해 연구원들과 만났다. 연구진의 1차 측정치는 주당 완전 자발적 장운동(CSBM , complete spontaneous bowel movements)의 수였으며, 매주 불완전하거나 자발적이지 않은 배변 횟수, 변비 증상 점수 , 압박 점수, 포만감, 식후 포만감, 복부 팽만 또는 팽창 , 치료의 부작용(즉, 맛) 등을 분석했다.연구원들은 두 가지 치료법 모두 변비 완화를 제공했지만 실리엄을 사용한 치료법보다 자두를 사용한 치료법에서 주당 평균 CSBM의 수가 훨씬 더 많았는데, 자두를 가진 CSBM은 3.5개, 실리엄을 가진 CSBM은 2.8개로 나타났다. 연구원들은 또한 가지치기 요법이 비록 긴장된 점수가 두 치료법 모두에서 거의 같았지만 부드러운 대변을 초래했다는 사실에 주목한다. 연구 참가자들은 이 치료법이 똑같이 입맛에 맞는다는 것을 알아냈고, 임신 후 배가 부르거나 어느 치료법으로도 부풀어 오르는 등의 증상을 경험하지 못했다. 두 가지 치료법 모두 변비 완화를 제공했지만 실리엄(차전자피)을 사용한 치료법보다 자두를 사용한 치료법에서 주당 평균 CSBM의 수가 훨씬 더 많았는데 자두를 가진 CSBM은 3.5개, 실리엄을 가진 CSBM은 2.8개로 나타났다. 연구원들은 또한 푸룬 치료법이 비록 압박 점수(직장의)가 두 치료법 모두에서 거의 같았지만 부드러운 대변을 초래했다는 사실에 주목한다. 연구 참가자들은 이 치료법이 똑같이 입맛에 맞는다는 것을 알아냈고, 임신 후 배가 부르거나 어느 치료법으로도 부풀어 오르는 등의 증상을 경험하지 못했다. 푸룬의 완화 구조는 아직 완전히 알려져 있지 않지만 연구원들은 푸룬이 함유하고 있는 소르비톨, 수용성 식이섬유 및 폴리페놀의 조합과 관련이 있을 것으로 추측하고 있다. 섬유질은 소화에 도움을 주는 장확장성 치료제(증량제)이며, 무설탕 음식을 달게 하는 데 종종 사용되는 소르비톨은 섬유질이 전혀 없어도 삼투압 요법으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 흥미롭게도, 이전의 몇몇 연구들은 소르비톨이 가스와 팽창을 일으키는 것을 보여주었지만, 이 연구의 실험 대상들은 이러한 부작용을 보고하지 않았습니다. 연구원들은 순한 변비에서 중간 정도의 변비를 위한 첫 번째 치료법으로 푸룬을 추천하지만 그들의 연구가 과민성장증후군(IBS) , 심각한 변비, 골반 저기능 장애(pelvic floor dysfunction,PFD)를 가진 환자들을 포함하지 않았다는 것을 지적하였습니다. 푸룬 하루 권장 섭취량 한 연구에서 3주 동안 매일 50 g의 자두를 섭취한 사람들은 실리엄(차전자)을 섭취한 그룹에 비해 대변의 일관성과 빈도가 더 좋다고 보고했다. 푸룬을 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있으므로 이러한 일이 발생하지 않도록 하루에 1/4~1/2컵(44~88g)을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 만약 푸룬 주스를 사용하고 있다면 무설탕의 100% 주스인지 확인 하는것이 중요하고 또한 하루에 118~237m(종이컵 반컵~한컵) 정도로 양을 제한하는 것이 좋습니다. 프룬을 처음 접하는 사람이라면 처음부터 많이 먹기 보다는 4~5알 정도의 양으로 시작하여 점차 섭취량을 늘리는 것이 좋은 방법입니다.성인의 경우에는 하루에 10~12알 정도를 먹는 것이 적당합니다. 한번에 너무 많은 양의 프룬을 섭취한다면 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 만성 변비 직빵 차전자피(Psyllium Husk) 효능 부작용 하루권장량 변비해결, 콜레스테롤 개선에 좋은 곤약(글루코만난) 효능 부작용 권장량 장 건강 변비에 탁월한 사과식이섬유(Apple fiber) 애플펙틴(Apple pectin) 과민성 대장증후군에 좋은 식이섬유 영양제 5가지 추천
건자두 푸룬 효능 및 부작용·섭취량·먹는 법
건자두 푸룬 효능 및 부작용·섭취량·먹는 법
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건자두 푸룬 효능 및 부작용 · 섭취량 · 먹는 법
장수마을로 알려진 코카서스 지역에서 즐겨 먹는 식품이라고 알려진 건자두 푸룬은 발효나 부패 없이 말려 먹을 수 있는 자두 품종을 푸룬이라고 부릅니다.
미국, 칠레, 프랑스에서도 재배가 되지만 일조량이 풍부한 미국 캘리포니아에서 대부분 재배된다고 합니다.
푸룬 효능
푸른(건자두)는 식이섬유를 100g당 7g을 함유합니다
식이섬유는 장의 노폐물과 유해균을 배출하는 천연 프리바이오틱스의 역할을 합니다.
그렇기 때문에 장기능을 원활하게 도와줘 서면 역력 향상에 도움이 되기 때문에 장에도 도움이 되고 장수에도 도움이 됩니다.
또 푸룬(건자두) 효능으로는 푸룬에 펙틴 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
펙틴은 장운동을 촉진시키고 변비 예방에 도움을 준다고 합니다.
변비가 있으면 숙변이 쌓이면서 독소가 증가하고 면역력 저하가 되는데 푸룬(건자두)을 섭취하면 변비 예방에 효과 만점
푸룬은 식품이기 때문에 임신부도 부담 없이 섭취하실 수 있습니다.
또 다른 푸룬(건자두) 효능으로는 비타민K와 망간이 풍부하게 들어 있기 때문에 뼈 건강에 도움이 됩니다.
실제로 건자두 푸룬을 하루 10개씩 섭취했더니 골밀도도 높아지고 뼈세포 교체 주기도 낮아졌다는 연구 보고도 있다고 합니다.
푸룬(건자두) 먹는 법
보관기간이 길어 가지고 다니며 먹기 좋은 푸룬은 간식처럼 섭취하시거나 푸룬주스 그리고 과일, 야채샐러드 요거트와 함께 하시면 더 맛있고 효과적으로 드실 수 있어요.
푸룬(건자두) 부작용
아무리 몸에 좋은 거라도 과하면 안 되잖아요?
너무 많이 드시면 복통과 설사를 일으킬 수 있기 때문에 적정량을 드시는 걸 권장드리고 알러지가 있으신 분은 주의하셔야 합니다.
푸룬(건자두) 섭취량
푸룬 건자두 하루 섭취량으로 하루 10개 정도 100g 이내로 섭취하시는 걸 권장드려요
출처 : 션셩자매
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