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트립토판이 많이 들어 있는 음식으로는 우유, 귀리, 지방이 없는 닭고기, 칠면조, 양고기 등이 있다. 멜라토닌이 풍부한 달걀, 생선, 견과류, 갈색 버섯, 씨앗류도 잠을 유도하는 데 도움이 된다. 마그네슘도 뇌가 수면을 준비하도록 돕는다.
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건강한 잠을 위해 도움이 되는 음식은 없을까?
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코슬립수면클리닉 신홍범 원장
코슬립수면클리닉 https://www.kosleep.com/
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잠 오게 하는 음식 VS 잠 깨우는 음식 – 헬스조선
잠 오게 하는 음식 VS 잠 깨우는 음식 · ◇불면증 완화하는 음식 ▷허브티=라벤더티나 캐모마일티 등을 마시는 게 도움이 된다. · ▷견과류=아몬드나 호두 …
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잠 잘 자는데 좋은 음식 VS 나쁜 음식 – 코메디닷컴
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- Author: 굿라이프
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- Date Published: 2021. 3. 20.
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잠 오게 하는 음식 VS 잠 깨우는 음식
잠 오게 하는 음식 VS 잠 깨우는 음식 이해나 헬스조선 기자 가 –
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▲ 견과류는 숙면을 촉진하는 식품 중 하나다./사진=클립아트코리아
일조량이 크게 줄어들면서 불면증을 호소하는 사람들이 있다. 불면증은 낮 동안의 피곤함을 유발해 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 치매 등 뇌손상 위험을 높인다. 이탈리아의 연구에 따르면 잠이 부족할 때 ‘청소 세포’라 불리는 별아교세포가 뇌의 시냅스 일부분을 잡아먹어 장기적으로는 알츠하이머 치매 등 신경퇴화현상 발생 위험을 높인다. 불면증에 도움이 되는 음식과 그렇지 않은 음식들을 알아본다.
◇불면증 완화하는 음식
▷허브티=라벤더티나 캐모마일티 등을 마시는 게 도움이 된다. 라벤더에는 심신 안정 효과가 있는데, 티로 우려 마시는 것 뿐만 아니라 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 좋다. 잠을 잘 못 자고, 마음이 불안한 사람에게는 캐모마일티가 도움이 된다. 캐모마일은 신경안정 효과가 있어 수면 보조제로 널리 활용된다. 캐모마일티가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이라는 미국의 연구 결과가 있다.
▷견과류=아몬드나 호두 등은 불면증 개선에 도움이 된다. 아몬드에는 트립토판 성분이 풍부한데, 이는 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 또한 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜주며, 수면에 방해가 되는 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다. 호두 역시 체내 멜라토닌 함량을 늘리고, 불면증 해소에 도움이 되는 마그네슘과 칼슘이 풍부하다. 또한 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증 해소에도 효과적이다.
▷우유=우유 속 풍부한 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 우유에는 마그네슘, 칼륨이 많이 들어있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시킨다. 우유를 마실 때는 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 꿀을 한 숟가락 섞어 마시면 몸의 피로를 풀어주는 데 더 효과적이다.
▷마그네슘 영양제=미국과 유럽에서는 마그네슘을 이용한 ‘슬리핑 테라피’를 시행하고 있다. 마그네슘은 수면제만큼은 아니지만 수면 효과가 있다. 머리 속 해마에는 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 ‘NMDA수용체’라는 것이 있는데, NMDA수용체가 과활성화되면 뇌신경이 흥분되면서 예민해지고 잠을 잘 못 잔다. 마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다. 평소 과음을 하는 사람, 스트레스를 많이 받는 사람, 육류를 즐기는 사람, 이뇨제 등의 약물 복용자, 임신·수유부는 마그네슘이 부족하기 쉽다. 마그네슘 영양제를 보충할 때는 한 번에 100~200㎎을 보충하면 된다. 잠을 못자는 사람은 자기 전에 섭취한다. 단, 상한 섭취량(350㎎)은 넘기지 않는다. 과잉 섭취하면 설사를 할 수 있다.
◇불면증 악화하는 음식
자기 전에 먹었을 때 숙면을 방해하는 음식들이다.
▷붉은육류=붉은 육류에는 단백질이 풍부하다. 단백질은 분자구조가 복잡해 소화가 쉽게 되지 않아, 산성이 강한 위산이 필요하다. 그런데 위산이 강하면 자는 동안 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있다. 수면무호흡증이 있는 사람의 경우 수면 중 호흡이 중지하면서 위산이 역류해 역류성 식도염이 발생할 위험도 있다.
▷배추과 채소=브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소에는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 많이 들어있다. 하지만 풍부한 식이섬유는 숙면을 방해할 수 있다. 소화가 느리게 되기 때문에 자는 무렵까지 소화기관이 계속 활동하기 때문이다. 소화기관이 계속 활동하면 잠이 잘 오지 않는다.
▷토마토=토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등이 풍부한 건강식품이다. 그러나 산성이 강해 수면을 방해할 수 있어 주의가 필요하다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속쓰림과 소화불량이 생길 수 있다. 이런 음식들은 적어도 잠들기 세 시간 전에 먹는 게 좋다.
▷매운 음식=고추와 같은 매운 음식은 몸의 대사를 활발하게 해 열을 내고 에너지 소모량을 늘려주기도 한다. 그런데 이로 인해 몸에 열이 오르면 수면에 방해가 될 수 있다. 잘 자기 위해서는 잠들 때 평균보다 체온이 0.5~1도 감소해야 하기 때문이다. 또한 매운 성질은 속쓰림을 유발해 수면을 방해하기도 한다.
잠 잘오는 음식 10가지 알아보기!
1. 체리
잠 잘오는 음식 첫 번째는 체리입니다. 시고 자극적인 맛이 나는 체리는 정상적인 수면 사이클을 유지하는 호르몬인 멜라토닌의 천연 원료입니다. 하루에 신맛이 나는 체리 주스를 두 잔 마시는 것이 거의 90분 정도 더 긴 수면을 보장한다고 합니다. 따라서 신맛이 나는 체리를 먹거나 그런 주스를 마시면, 불면증에 도움이 될 수 있습니다.
2. 미정제 곡물
미정제 곡물에는 체내에서 멜라토닌을 만드는 데 필요한 아미노산인 트립토판이 풍부하게 들어있습니다. 밀이나 보리 같은 미정제 곡물에는 마그네슘도 풍부하게 들어 있는데, 마그네슘을 적게 섭취하면 숙면에 문제를 일으키게 됩니다.
불면증·숙면에 좋은 음식 10가지
‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 깊은 잠을 자는 것은 피로해소와 면역력 증강에 매우 중요하다. 특히 잠이 들기 어렵거나 수면을 유지하는 것이 어려운 ‘불면증’을 겪고 있는 사람들에게 숙면은 생활의 질을 높이는 숙제와도 같다.
국민건강보험공단에 따르면 성인의 1/3 이 ‘불면증’을 겪고 있는데, 그중 5%만이 병원을 찾는 것으로 알려졌다. 불면증으로 인해 수면을 제대로 취하지 못하게 되면 피로감, 소화불량, 집중력 감소 등으로 일상생활에 지장이 생길 뿐 아니라 우울증, 불안감, 신경 예민 등으로 어려움을 겪을 수도 있다. 그렇다면 불면증에 도움이 되는 음식은 무엇이 있을까?
불면증과 숙면에 도움이 되는 음식은 ‘멜라토닌’을 많이 함유한 천연 식품을 들 수 있다. 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절하는데, 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 되어 멜라토닌을 많이 함유하는 천연 식품 섭취는 숙면에 도움이 된다.
아미노산의 일종인 ‘트리토판’이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않은 깊은 수면 상태를 유도하는 성질이 있어 ‘몸 안의 수면제’로 알려졌다. 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 ‘무기질’이 풍부한 음식도 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.
반면, 오히려 수면에 해가 되는 음식도 있다. 화학조미료가 많이 들어간 음식이나 당분이 많은 음식, 지나치게 맵거나 짠 음식, 커피 등의 카페인 음료, 알코올 등이 대표적이다. 특히, 술을 마시면 잠이 잘 온다는 속설이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 술은 숙면을 방해하고 두통과 피로감을 가중시킨다. 숙면을 유도하는 음식에 대해 알아보면 다음과 같다.
1. 따뜻한 우유 한 컵
우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산인 ‘트리토판’이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 작용을 해 불면증 해소에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.
2. 상추
상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다.
3. 셀러리
셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.
4. 양파
피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파의 매운 향기인 ‘알린’ 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있다. 또한 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 불면을 해소해 주며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.
5. 호두
평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.
6. 바나나
바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한 두시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.
7. 체리
체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있다.
8. 파
파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.
9. 캐모마일차
허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있다. 또한 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.
10. 대추차
대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추 씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적이다.
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잠 잘 자는데 좋은 음식 VS 나쁜 음식
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태로 인해 모두가 스트레스를 받고 있다. 이 와중에 불면으로 고생하는 사람도 증가했다. 숙면을 취하는 데 중요한 건 운동, 규칙적인 취침 습관, 스크린 타임(휴대폰, PC, TV 등 전자기기 스크린을 응시하는 시간) 축소. 그리고 건강한 식단이다.
‘엔와이타임스닷컴’에 따르면, 음식은 수면에 결정적인 영향을 미친다. 역으로 수면 패턴 또한 음식 선택에 영향을 미친다. 커피, 차, 초콜릿 등에 들어있는 카페인이 수면에 방해가 된다는 것은 상식이다.
카페인 외에도 하룻밤 푹 자고 싶을 때 피해야할 음식과 식습관이 있다. 대표적으로 잠자리에 들기 직전 식사를 많이 하면 소화가 어렵고 속 쓰림 위산역류를 유발할 수 있다. 위 식도 역류질환(GERD)으로 알려진 만성적 증상을 가진 사람이라면 수면에 큰 지장을 겪을 수 있다.
만성 수면 부족은 고혈압, 비만, 뇌졸중, 우울증, 당뇨병 등 만성적인 건강 문제를 초래할 수 있다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’, ‘치트시트닷컴’ 등의 자료를 토대로 수면에 도움이 되는 식품과 그렇지 않은 음식에 대해 알아본다.
|좋은 식품|
1. 우유
우유에 있는 칼슘은 근육을 이완시키고 몸에서 멜라토닌 분비를 촉진한다. 특히 따뜻하게 데워서 천천히 마시면 마음을 진정시키는 데도 도움이 된다.
2. 체리
체리에는 수면에 관여하는 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에 먹거나 주스로 마시면 숙면에 도움이 된다.
3. 호두
호두에도 체리처럼 수면 주기를 조절하는 멜라토닌 호르몬이 들어있다. 또한 몸에서 멜라토닌으로 전환되는 트립토판이라는 아미노산도 포함되어 있다. 자기 전에 한 줌 정도 먹으면 도움이 된다.
4. 바나나
바나나에는 마그네슘과 칼륨 등의 미네랄이 있는데, 이것들은 근육을 이완시키고 잠이 오게 하는 작용을 한다. 마찬가지로 잠들기 1~2시간 전에 먹는 게 좋다.
5. 아몬드
아몬드는 진정 작용을 하고 잠이 오게 하는 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 또 아몬드에 있는 단백질은 혈당 수준을 유지해주며, 매일 아몬드 한 줌을 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여주고 뇌 활동을 증진해준다.
6. 상추
상추에는 잠을 유도하고 고통을 경감시켜주는 락투카리움이라는 성분이 많이 들어있다. 잠자리에 들기 전 상추를 먹기 쉽지 않다면, 말린 상추를 프라이팬에다 볶은 뒤 뜨거운 물을 부어 차로 마시면 불면증에 도움이 된다.
7. 꿀
꿀에 있는 당은 인슐린 수준을 아주 천천히 높여, 진정 작용과 수면을 유도하는 트립토판이 더 쉽게 뇌에 작용하도록 만들어준다. 잠들기 전에 한 스푼 정도 먹으면 도움이 된다.
|나쁜 식품|
1. 토마토
건강에 이로운 토마토라고 해도 잠잘 시간 가까이 먹으면 수면을 방해할 수 있다. 산성 식품은 위벽을 자극하고 체내 산성 pH를 상승시켜 소화불량, 속 쓰림, 산 역류 등을 유발할 수 있다.
토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등 좋은 영양소가 풍부하지만 산성이 매우 높다. 평소 속 쓰림이 있다면 토마토는 물론 토마토 소스, 주스 등을 피하는 게 좋다.
2. 피자 등 포화지방 많은 식품
밤에는 포화지방이 많은 음식을 피해야 한다. 피자를 비롯해 버터, 아이스크림, 튀김 등이 여기에 속한다. 치즈 피자 한 조각에는 포화지방이 5g 정도 들어 있다
연구에 따르면, 하루 종일 섭취한 포화지방의 양이 많을수록 수면이 얕아지고 회복력이 떨어지는 것으로 나타났다. 고도로 가공된 음식들은 대체로 짜기 때문에 밤에 목이 말라 잠을 깰 수도 있다.
3. 핫소스 등 매운 음식
매운 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있다. 위산 역류 현상은 수면 중에 발생할 가능성이 높다. 저녁에 매운 음식을 먹었다면, 잠재적인 위산 역류 현상을 막기 위해 3시간 지난 뒤 잠자리에 들어야 한다.
그 사이 음식이 소화되고 위 속의 내용물이 소장으로 이동하면 밤에 속 쓰림 불면증 같은 문제들을 예방할 수 있다. 한 소규모 연구에서는 캡사이신을 함유한 음식들이 체온을 높여 수면을 방해할 수 있다는 것을 발견했다.
4. 물
잠에 막 빠지려는데 소변이 마려우면 졸음이 확 달아난다. 취침 직전 물을 많이 마시는 경향이 있다면 이런 경험을 종종 하게 된다. 물을 마시는 것은 좋지만 잠자리 들기 전에는 삼가는 것이 좋다.
물을 많이 마시면 소변을 자주 봐야 해서 깊은 잠을 자기 어렵다. 일부 천연 이뇨제도 수면장애를 초래할 수 있다. 연구에 의하면, 파슬리, 생강, 민들레 등이 이런 식품에 속한다. 또한 처방된 이뇨제는 당일 아침 일찍 복용해야 한다.
5. 술
전문가들에 따르면, 취침 전 술을 조금만 마시면 더 빨리 잠들 수 있지만 렘수면이 감소하고 수면장애를 일으켜 수면의 질을 저해한다. 또한 과도한 음주는 수면 무호흡과 심한 코골이로 이어질 수도 있다.
술은 목 근육을 이완시켜 수면 중 호흡을 방해한다. 또한 잠에서 뇌의 능력, 체내 산소 부족을 감지하는 능력을 떨어트려, 이로 인해 호흡이 자주 멈출 수 있다.
권순일 기자 [email protected]
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잠 잘 오게 하는 음식 10가지
피곤하고 지치는데 잠을 잘 자지 못하면 일상생활에 많은 지장이 가고 상당히 힘들어집니다. 잠을 자려고 누워서 뒤척이기를 1시간.. 2시간.. 3시간……. 6시간… 7시간 결국 밤을 새우는 경우도 종종 있습니다.
정말 심각한 문제.. 수면
잠을 잘 자기 위해서는 생각 외로 음식이 무척 중요하다는 것을 아시나요?
이번 포스팅에서는 잠 잘 오게 하는 음식 10가지를 알아보겠습니다.
숙면에 도움이 되는 꿀팁들이 중간중간 나오니 한 번쯤 시간을 내어 읽어보시기 바랍니다.
썸네일 사진. 잠 잘자게 도와주는 음식 10가지
잠 잘 오게 하는 음식 10가지
1. 우유
우유는 잠이 잘 오지 않을 때 먹는 대표적인 음식입니다. 잠이 안 오면 따뜻한 우유를 먹고 자면 수면에 도움이 됩니다. 우유는 칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 준다. 또 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부해 불면증 치유에 효과가 좋습니다.
전 우유에 꿀과 카카오닙스 가루를 조금 넣어서 따뜻하게 만들어 먹습니다.
2. 바나나
바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 함유되어있습니다. 이는 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 하는 효과가 있습니다. 잠이 안 올 때 바나나를 하나 먹으면 수면이 도움이 됩니다.
3. 체리
체리는 멜라토닌을 많이 함유하고 있습니다. 멜라토닌은 수면 사이클을 조정하는 데 도움을 주는 호르몬입니다. 또 체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 합니다. 만성적인 불면증에 시달리는 사람들이 체리를 먹으면 양질의 수면을 취할 수 있습니다.
4. 양파
양파에 풍부한 알리신은 뇌를 자극해 혈액 순환을 도와주고 심신을 안정시키는 효과가 있습니다. 양파는 특히 피로를 많이 느끼는 불면증 환자에게 효과가 좋습니다.
5. 대추
초조하고 불안함을 느껴 불면증을 호소하는 사람에게 효과가 좋습니다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 도와줍니다. 특히 대추는 그냥 먹거나 말려서 과자처럼 먹어도 좋지만, 따뜻한 차로 만들어 먹으면 수면에 더욱더 도움이 됩니다.
6. 아몬드
아몬드에는 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 몸을 편안한 상태로 만들어주고 수면을 돕습니다. 다만 견과류인 아몬드는 자기 전에 많이 섭취하면 설사나 탈수의 원인이 될 수 있으니 소량을 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 파
파는 비타민A, B1, B2, C, D, E 등 다양한 비타민이 풍부한 채소입니다. 특히 파의 특유한 향기를 내는 유화 알릴 성분은 진정효과가 있습니다. 때문에 신경과민이나 흥분, 불안으로 불면증이 있는 경우 이 향기를 맡는 것만으로 심신안정에 도움이 되고 잠을 자는 것에도 도움이 됩니다.
* 개인적으로 효과가 좋았던 방법이라 추천합니다. 대파 화분을 하나 방안에 두면 효과가 좋습니다.
8. 셀러리
셀러리는 체내 열을 내리는 효과가 있습니다. 그래서 트레스가 많은 직장인이나 학생들이 자기 전 셀러리를 먹고 잠을 자면 잠을 잘 잘 수 있도록 수면을 돕고 두통 완화에도 효과가 좋습니다. 셀러리에 들어있는 멜라토닌은 예민해진 신경을 진정시켜 수면에 도움을 줍니다.
9. 키위
키위는 천연 수면제라는 이야기가 있습니다. 키위에 세로토닌은 잠을 잘 잘 수 있도록 도와줍니다. 또한 키위에는 이노시톨과 엽산이 많이 함유돼 있습니다. 이노시톨과 엽산은 신경전달 기능을 돕는 신경계에 중요한 성분으로 숙면을 도와줍니다. 잠을 자기 천 키위 2개를 먹으면 잠이 드는 시간 (입면 시간)이 줄어들고, 깨지 않고 오래 잘 수 있습니다.
10. 호박
호박은 불면증에 효과가 좋은 식품으로 유명합니다. 호박을 찌거나 구워서 드셔도 좋지만 호박씨를 드셔도 효과가 좋습니다. 호박에는 잠들기 전인 수면 잠복기를 짧게 하는 효과가 있습니다. 또한 호박에 트립토판과 마그네슘은 숙면을 취할 수 있도록 도와주는 효과가 있으며 불안장애나 우울증 개선에도 효과가 있습니다.
잠 잘 오게 하는 음식 10가지를 알아보았습니다. 전 개인적으로 키위랑 대파가 정말 효과가 좋았습니다. 개인에 따라 다를 수 있으니 다양한 방법을 시도해 보시고 꼭! 숙면하시기 바랍니다.
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잠 잘 오게 하는 법
잠 잘 오게 하는 음식은?
【건강다이제스트 | 이정희 기자】 깊은 잠은 보약과 같다는 말이 있다. 잘 자야 상쾌하고 컨디션이 좋다. 잠 자는 데 이로운 영양소와 음식에 관해 소개한다.
◆ 무기질 제제
칼슘, 마그네슘, 철, 트립토판 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 예방하고 기분을 좋게 해주며 적당한 수면을 취하게 해준다.
칼슘은 수면호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 많은 도움을 준다. 아미노산, 트립토판을 분비한다. 이 무기질이 조금만 부족해도 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다.
▶칼슘은 우유, 요구르트, 멸치 등에 풍부하다. 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 채소에 들어있다. 꾸준히 섭취해야 한다. 칼슘을 신경을 안정시키는 작용을 하므로 숙면하는 데 유익하다. 당분은 칼슘을 체내에서 몰아내는 작용을 하므로 지나친 당분 섭취는 유의해야 한다.
▶마그네슘은 겨울철이 적기인 굴이나 기리비 등 조개류에 많이 들어있다. 주요 기능은 효소 활성화이며, 섭취한 칼슘 흡수를 돕는다. 마그네슘은 칼슘과 같이 중요한 영양소다.
▶철이 많이 들어있는 음식으로는 푸성귀, 간, 달걀, 고기, 생선, 아몬드 등이 있다.
저녁식사 때 수면에 좋은 음식인 바나나, 무화과, 요구르트, 우유, 참치, 크래커, 땅콩, 버터 등은 트립토판이 많이 들어있어 수면 증진에 좋다. 반면 베이컨, 치즈, 초콜릿, 가지, 햄, 감자, 설탕, 소시지, 시금치, 토마토, 포도주 등은 타이라민을 포함해 노르아드레날린이라는 교감신경호르몬의 원료가 되므로 잠을 방해할 수 있다.
◆ 비타민 B
비타민 B는 세로토닌 생성 및 분비를 활성화한다. 스트레스로 인한 신체의 부정적 반응을 줄여준다. 스트레스로 잠 못 자는 현대인에게 스트레스 해소에 도움 되는 세로토닌이 주목 받고 있다. 뇌에서 신경전달물질로 기능하는 화학물질인 세로토닌은 스트레스 해소에 좋은 물질이다.
스트레스는 부정적인 감정과 연결돼 마음을 아프게 할 뿐 아니라 신체의 면역력을 떨어뜨려 몸을 상하게 하는 요인으로 작용한다.
비타민 B 섭취와 함께 세로토닌을 활성화하는 생활습관을 가져야 한다. 우선 아침에 일어나 햇빛을 받고 규칙적으로 운동을 한다. 식사를 할 때 균형 잡힌 영양소를 섭취하되 오래 씹어야 한다.
자연과 접하는 생활도 세로토닌을 활성화한다. 아름다운 자연을 접하고 새가 지저귀는 소리, 물 흐르는 소리를 들으면 마음이 편해진다. 명상하는 것도 좋다.
이정희 기자 [email protected]
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