당신은 주제를 찾고 있습니까 “잠자기전에 먹으면 좋은 음식 – 잠자기 전에 먹으면 보약보다 더 좋은 음식 5가지!“? 다음 카테고리의 웹사이트 cs.taphoamini.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://cs.taphoamini.com/photos. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 건강오름 이(가) 작성한 기사에는 조회수 104,616회 및 좋아요 2,962개 개의 좋아요가 있습니다.
- 가금류 닭, 오리, 칠면조 등에는 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부하게 들어있다. …
- 생선 자기 전 생선을 먹는 것도 좋은 선택이다. …
- 흰 쌀밥 …
- 바나나 …
- 핫 시리얼 …
- 요거트 …
- 달걀 …
- 파인애플
Table of Contents
잠자기전에 먹으면 좋은 음식 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 잠자기 전에 먹으면 보약보다 더 좋은 음식 5가지! – 잠자기전에 먹으면 좋은 음식 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
▽건강오름의 안전한 건강식품▽
https://smartstore.naver.com/healthorm
안녕하세요~ 건강오름 김군입니다.
‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 잠을 잘 자는 것은 피로회복과 면역력 증강에 매우 중요합니다.
국민건강보험공단에 따르면 성인의 1/3이 불면증을 겪고 있으며, 이로 인해 피로감, 소화불량, 우울증 등을 겪는 사람들이 많다고 밝혔는데요.
많은 전문가들은 생활습관과 잠자리 환경 이외에도 자기 전에 먹는 음식의 중요성 또한 강조하고 있습니다.
오늘은 자기 전에 먹으면 숙면을 유도하는 보약과 같은 음식 5가지에 대해서 알아보겠습니다.
‘구독’과 ‘좋아요’ 누르시고 건강정보 빠르게 전달받으세요~
e-mail : [email protected]
잠자기전에 먹으면 좋은 음식 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
자기 전에 먹으면 좋은 음식 BEST 8 – 네이버 블로그
1. 아몬드. 아몬드는 많은 건강상의 이로움이 있는 견과류입니다. · 2. 터키(칠면조) · 3. 카모마일 차 · 4. 키위 · 5. 타르트 체리 주스 · 6. 호두 · 7. 패션 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 11/23/2022
View: 4239
자기전 먹으면 좋은 음식 8가지 기억해요! – 비타민헬스
요거트는 카제인이 풍부하게 들어있는 단백질 음식입니다. 여러 연구에 따르면 잠을 자기전에 요거트를 먹으면 잠을 충분히 자는데 도움이 된다고 …
Source: www.vitaminhealth.kr
Date Published: 8/11/2021
View: 6753
자기 전 먹으면 좋은 vs 나쁜 음식 – 마음건강 길
왜 체리 먹으면 잠이 잘 올까? … 자기 전 먹으면 좋은 vs 나쁜 음식 … 못해 어려움을 겪고 있다면, 자기 전에 먹는 음식 리스트를 점검해보자.
Source: www.mindgil.com
Date Published: 8/18/2022
View: 1745
자기 전에 먹으면 좋은 ‘의외’의 음식 5 – ALLETS
자기 전에 먹으면 좋은 ‘의외’의 음식 5 · 키위. 숙면을 취하기 전 키위를 먹으면 전체 수면 시간과 더불어 수면 효율성을 높일 수 있다. · 체리. 체리는 운동이나 다이어트 …
Source: allets.com
Date Published: 2/16/2021
View: 3436
자기 전에 먹어도 되는 9 가지 최고의 음식
1. 아몬드. 아몬드는 많은 건강상의 이점 이있는 일종의 나무 견과입니다 . · 2. 터키 · 3. 카모마일 차 · 4. 키위 · 5. 타르트 체리 주스 · 6. 뚱뚱한(지방이 …
Source: likehong.co.kr
Date Published: 4/28/2022
View: 5292
[헬스코치] 잠들기 전 3시간 ‘배를 비워라’ | 중앙일보
물론 자기전에 음식을 먹으면 빨리 노곤해져 잠이 잘 온다는 것은 여러 가지 측면에서 과학적 근거가 있는 주장이다. 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 5/11/2021
View: 8271
잠자기 전 먹으면 안 되는 음식들 5 – 코메디닷컴
잠자기 전 먹으면 안 되는 음식들 5 … 수면을 저해하는 음식을 먹지 않았는지 점검하면서 불면증 해결의 실마리를 찾을 수 있을 것이다.
Source: kormedi.com
Date Published: 6/1/2022
View: 763
숙면을 유도하는, 자기 전에 먹기 좋은 음식 – 정신의학신문
정리를 하면, 잠자기 전에 간단하게 먹기 좋은 음식으로는 고탄수화물과 칼슘을 함유하고 있으며, 소량의 단백질을 함유하고 있는 음식이 가장 좋다.
Source: www.psychiatricnews.net
Date Published: 3/25/2021
View: 5996
주제와 관련된 이미지 잠자기전에 먹으면 좋은 음식
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 잠자기 전에 먹으면 보약보다 더 좋은 음식 5가지!. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 잠자기전에 먹으면 좋은 음식
- Author: 건강오름
- Views: 조회수 104,616회
- Likes: 좋아요 2,962개
- Date Published: 2021. 2. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=1S5jLRqBBZw
자기 전에 먹으면 좋은 음식 BEST 8
아몬드는 많은 건강상의 이로움이 있는 견과류입니다. 일일 요구의 인이 14%, 망간 32%와 리보플라빈 17%가 들어 있으므로 많은 영양소의 훌륭한 원천입니다. 또한 아몬드를 정기적으로 섭취하면 제 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 낮아집니다. 이것은 건강한 단일 불포화 지방, 섬유 및 산화 방지제의 함량 때문입니다. 아몬드는 또한 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 하는데요. 아몬드는 다른 여러 유형의 견과류와 함께 수면 조절 호르몬인 멜라토닌의 공급원이면서 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 28g이면 일일 필요량의 19%를 제공합니다. 충분한 양의 마그네슘을 섭취하면 특히 불면증 환자에게 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 촉진에서 마그네슘의 역할은 염증을 감소시키는 능력 때문입니다. 또한 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 쥐에게 400mg의 아몬드 추출물을 먹이는 효과를 조사했습니다. 아몬드 추출물을 섭취하지 않은 쥐보다 아몬드 추출물 섭취한 쥐가, 더 길고 깊게 잤다는 사실이 밝혀졌습니다. 아몬드의 잠재적인 수면 촉진 효과는 보다 광범위한 인간 연구가 필요할 것으로 보입니다. 취침 전에 아몬드를 섭취하여 수면의 질에 영향을 미치는지 확인하려면 28g(약 한 줌)이 적당합니다.
자기전 먹으면 좋은 음식 8가지 기억해요!
자기전 먹으면 좋은 음식을 먹으면 수면을 취하는데 도움이 되며 다이어트에 좋을 수 있습니다. 충분한 잠을 자는 것은 건강에 매우 도움이 됩니다. 그리고 잠을 충분히 자는 것은 소화 기능과 두뇌 기능을 활성화 시켜주며 면역 체계를 높이는데 중요합니다.
또한 자기전 먹으면 좋은 음식은 수면을 도와주는 항산화 성분을 함유하고 있기 때문에 조금만 먹어도 잠을 자는데 효과적입니다.
자기전 먹으면 좋은 음식이 좋은 이유
일부 전문가들은 자기전 먹으면 좋은 음식을 먹는 것은 두뇌 활동을 좋게 해주며 다이어트에 도움이 될 수 있다고 하였습니다. 대부분의 자기전에 먹을 수 있는 음식은 칼로리가 낮고 영양이 풍부합니다.
그리고 자기전에 먹는 음식이기 때문에 소화가 잘되어야 하고 수면에 방해가 되지 않아야 합니다. 또한 수면 중에 몸에 필요한 비타민과 미네랄을 안정적으로 공급해줄 수 있습니다. 이러한 자기전에 먹으면 좋은 음식은 배가 고파서 잠을 못 자는 경우에 도움이 될 수 있으며 다이어트에 효과적일 수 있습니다.
피해야 하는 음식은 다음과 같습니다
카페인이 첨가된 음료는 피해야 합니다
늦은 오후부터는 수면에 방해가 되는 카페인이 첨가된 음료를 피하는 것이 좋습니다. 대부분의 카페인이 첨가된 음료는 각성 효과가 있기 때문에 수면을 방해합니다. 그리고 카페인이 첨가된 음료는 커피, 홍차, 녹차 및 탄산 음료 등이 있습니다.
술을 마시는 것을 피해야 합니다
술을 마시면 잠을 자는데 방해가 될 수 있습니다. 적당한 술은 건강에 도움이 될 수 있지만 잠을 자는데 좋은 음식은 아닙니다. 술을 마시면 오히려 잠을 자는데 방해가 되고 수면 주기를 떨어뜨리게 만듭니다.
기름진 음식을 피해야 합니다
기름진 음식은 소화를 느리게 하여 잠을 자는데 방해를 줄 수 있습니다. 그리고 오랜 시간 동안 소화가 잘 안되기 때문에 잠을 자는 동안 위산을 역류 시킬 가능성이 높아집니다.
오트밀
자기전 먹으면 좋은 음식으로 오트밀을 선택하면 좋습니다. 오트밀은 잠을 자는데 도움이 되는 영양소가 가득 들어 있는 음식입니다. 그리고 오트밀은 식이 섬유가 풍부하기 때문에 다이어트 음식으로 인기가 많습니다.
또한 오트밀은 다른 음식과 다르게 따뜻하게 먹기 때문에 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다. 오트밀은 여러가지 과일 또는 견과류를 토핑하여 먹으면 더욱 건강하게 먹을 수 있습니다.
그리고 오트밀은 멜라토닌을 함유하고 있기 때문에 잠을 자는데 도움이 됩니다. 자기전에 약간의 오트밀을 먹는 것이 좋습니다.
아몬드
아몬드는 약간만 먹어도 포만감을 가져다 주는 음식 중 하나 입니다. 그리고 아몬드는 건강에 좋은 지방을 함유하고 있으며 망간 및 리보플라빈이 들어 있습니다.
또한 아몬드는 잠을 자는데 도움이 되는 음식입니다. 그 이유는 아몬드에는 잠을 자는데 도움이 되는 멜라토닌을 함유하고 있기 때문입니다.
그리고 아몬드는 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 잠을 자는 것이 어려운 사람들이 아몬드를 꾸준히 먹으면 수면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다.
카모마일 차
카모마일 차는 자기전 먹으면 좋은 음식으로 좋습니다. 많은 사람들이 좋아하는 카모마일 차는 불안과 우울증 증세를 감소 시켜주며 만성질환으로 이어질 수 있는 염증을 줄여주는데 도움이 됩니다.
그리고 카모마일 차를 꾸준히 마시면 심장 질환을 예방해주고 피부 건강을 개선하는데 좋습니다. 또한 카모마일 차는 잠을 잘 오게 만드는 항산화 성분이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 카모마일 차를 28일 동안 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠을 잘 수 있다고 하였습니다. 또 다른 연구에 따르면 카모마일 차를 마시는 여성들은 수면의 질이 향상 되었다고 하였습니다.
카모마일 차는 우울증의 증상을 완화 시켜주고 잠을 자는데 도움이 되는 음식입니다. 수면의 질을 향상 시키기 위해서는 꾸준히 카모마일 차를 마시는 것이 좋습니다.
통밀 과자와 치즈
통밀 과자와 치즈를 자기전 먹으면 좋은 음식으로 선택하면 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다. 통밀 과자와 치즈는 신체에 탄수화물과 단백질을 균형 있게 공급해주는데 도움이 됩니다.
그리고 통밀 과자와 치즈는 잠을 자는데 도움이 되는 트립토판을 더 많이 사용하게 하는 역할을 합니다. 밤에 배가 고프기 시작한다면 약간의 통밀 과자와 치즈가 도움이 될 수 있습니다.
키위
키위는 다이어트 음식으로 인기가 많으며 자기전 먹으면 좋은 음식이기도 합니다. 그리고 키위는 칼로리가 낮으며 비타민 C가 매우 풍부한 과일입니다. 또한 키위 1개에는 하루에 필요한 비타민K, 칼륨, 엽산 및 미네랄 등을 신체에 공급해줍니다.
키위는 여러가지 장점이 있는 음식입니다. 그 이유는 키위를 꾸준히 먹으면 소화 기능을 개선하고 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 키위를 먹으면 잠을 자는데 효과적일 수 있다고 하였습니다. 수면 장애가 있는 사람들이 4주 동안 키위를 꾸준히 2개씩 먹으면 잠을 자는데 도움이 되었다고 하였습니다.
하지만 키위가 직접적으로 수면에 미치는 영향에 대해 구체적으로 연구 결과가 발표된 적은 없습니다. 그럼에도 불구하고 잠을 자는데 어려움이 있다면 키위 1개가 도움을 줄 수 있는 것은 맞습니다.
호두
호두는 아몬드와 같이 인기가 많은 견과류이며 포만감을 오래 가져다 주는 자기전 먹으면 좋은 음식 중 하나 입니다. 그리고 호두는 식이 섬유가 풍부하고 여러가지 비타민 및 미네랄을 신체에 공급해줍니다.
또한 호두에는 건강에 도움이 되는 마그네슘, 구리, 망간, 인 및 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 다이어트 하는 사람들은 호두를 선택하면 좋습니다. 호두는 포만감을 오래 가져다 주는 음식이기 때문에 다이어트 하는 동안 살을 빼는데 도움이 됩니다.
그리고 호두가 잠을 자는데 좋은 음식인 이유는 멜라토닌 성분을 함유하고 있기 때문입니다. 하지만 호두는 다른 견과류와 마찬가지로 칼로리가 높기 때문에 약간만 먹는 것이 좋습니다.
요거트
요거트는 카제인이 풍부하게 들어있는 단백질 음식입니다. 여러 연구에 따르면 잠을 자기전에 요거트를 먹으면 잠을 충분히 자는데 도움이 된다고 하였습니다.
그리고 요거트는 칼슘과 단백질이 풍부하기 때문에 다이어트 하는데 배고픔을 줄여주고 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 요거트는 설탕 함량이 높기 때문에 수제 요거트를 만들어 먹는 것이 좋습니다.
요거트는 맛이 좋으며 여러가지 과일을 토핑하여 먹으면 건강을 개선하는데 좋습니다.
터키
터키는 기름기가 적으며 단백질이 함량이 높은 음식입니다. 그리고 터키는 멜라토닌 함량이 높기 때문에 잠을 자는데 도움이 되는 음식입니다.
또한 터키는 피로 회복에 좋으며 수면의 질을 좋게 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리가 낮고 잠을 자는데 도움이 되는 터키를 먹는 것이 좋습니다.
수면 장애가 있는 사람들에게 좋은 자기전 먹으면 좋은 음식은 멜라토닌, 세로토닌 및 마그네슘의 함량이 높습니다. 그리고 자기전에 먹는 음식은 더 빨리 잠을 자는데 도움이 되며 다이어트에 효과적입니다. 하지만 잠을 자기 직전에 음식을 먹으면 소화 기능에 문제를 줄 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
자기 전 먹으면 좋은 vs 나쁜 음식
매일 밤 쉽게 잠들지 못해 어려움을 겪고 있다면, 자기 전에 먹는 음식 리스트를 점검해보자. 건강에 도움이 된다고 여겨 먹고 있던 식품이 되레 당신의 수면을 방해하고 있는지도 모른다. 정작 쾌활한 숙면을 위해 챙겨먹어야 할 식품은 따로 있다.
건강전문매체 ‘헬스조선’에서 소개하는 숙면에 도움이 되는 식품과 방해되는 식품을 알아본다.
◇숙면을 방해하는 식품
브로콜리
브로콜리는 비타민, 미네랄, 파이토케미컬(식물을 뜻하는 파이토와 화학을 뜻하는 케미컬의 합성어로, 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질) 등이 풍부하게 들어있는 건강식품이다. 하지만 문제는 브로콜리에 많이 함유된 식이섬유가 몸속에서 느리게 소화된다는 점이다. 이것이 완전히 소화될 때까지 소화기관이 계속 활동하면서 깊은 잠을 잘 수 없게 되는 것이다.
토마토
토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜(항산화성분의 일종) 등이 풍부해 건강에 좋은 음식이지만, 산성이 강해서 잠들기 직전에 섭취하면 수면 중 속쓰림과 소화불량이 생길 수 있다. 토마토처럼 산성이 강한 식품은 잠들기 최소 3시간 전에 먹는 것이 좋다.
육류
각종 고기에 들어있는 단백질은 분자 구조가 복잡해 소화에 오랜 시간이 걸린다. 또, 고기에 함유된 단백질을 소화하는 데에는 강한 산성을 띠는 위산이 필요한데, 이 위산이 (숙면 중) 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있다.
매운 음식
잠들기 위해서는 우리 몸의 부교감신경(신체의 활동과 기능을 억제하는 말초신경)이 교감신경(몸의 활동력을 높이는 말초신경)보다 활성화되어야 하는데, 매운 음식을 먹으면 오히려 교감신경이 활성화돼 우리 몸을 일종의 ‘각성 상태’로 만든다.
아울러 매운 음식은 위장을 자극해 속쓰림을 유발하는데, 이 역시 숙면을 방해한다.
◇숙면을 돕는 식품
바나나
바나나에는 근육의 긴장을 풀어주는 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있어 휴식을 취할 때나 잠들기 전에 먹으면 좋다.
체리
체리에는 ‘수면호르몬’이라고 불리는 멜라토닌이 다량 함유되어 있어 생체 리듬(수면 사이클)을 조정하는 데 도움을 준다.
영국 노섬브리아대학 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 동안 두 번 이상 체리주스를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 평균 수면시간이 15분 가량 더 길고, 수면 효율 역시 5~6% 높았다고 한다.
아몬드
아몬드에는 근육을 적절히 이완시켜주는 마그네슘이 풍부하게 들어있어 편안한 상태에서 잠들 수 있도록 돕는다.
다만 아몬드는 자기 전에 과도하게 섭취하면 설사나 탈수를 일으킬 수 있으므로 소량(하루 20개 이하)만 섭취하는 것이 좋다.
호박
호박에는 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 많이 함유되어 있어 수면잠복기(잠을 자려고 시작한 시간부터 잠들기까지 시간)를 줄이는 데 도움을 준다.
파
파 특유의 향기를 내는 성분인 유화알릴은 신경의 흥분을 가라앉혀 스트레스로 인한 불면증 해소에 도움이 된다.
자기 전에 먹어도 되는 9 가지 최고의 음식
안녕하세요. 매너유딩입니다.
위에 말씀 드린 자기전은 자기 전 2시간에 먹는 것을 말합니다.
수면을 취하는 것이 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
만성 질환 발병 위험을 줄이고 뇌와 소화를 건강하게 유지하며 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다
일반적으로 매일 밤 7 시간에서 9 시간 사이에 중단없는 수면을 취하는 것이 좋습니다.
하지만 But
다음은 수면의 질을 높이기 위해 자기 전에 먹을 수있는 9 가지 최고의 음식입니다.
1. 아몬드
아몬드는 많은 건강상의 이점 이있는 일종의 나무 견과입니다 .
일온스이 인에 대한 귀하의 일일 요구의 14 %, 망간 32 %와 리보플라빈에 17 %가 들어 있으므로 그들은 많은 영양소의 훌륭한 이야기도 있습니다.
또한 아몬드를 규칙적으로 섭취하면 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 낮아집니다. 이것은 건강한 단일 불포화 지방, 섬유 및 산화 방지제의 함량 때문입니다.
아몬드는 또한 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 주장이 있습니다.
아몬드는 다른 여러 유형의 견과류와 함께 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌의 공급원이기 때문에
아몬드는 또한 마그네슘의 훌륭한 공급원으로 일일 필요량의 19 %를 제공합니다.
충분한 양의 마그네슘을 섭취하면 특히 불면증 환자에게 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 촉진에서 마그네슘의 역할은 염증을 감소시키는 능력 때문인 것으로 생각됩니다.
또한 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬 코티솔의 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 아몬드와 수면에 대한 연구는 드물다.
한 연구는 쥐에게 400mg의 아몬드 추출물을 먹이는 효과를 조사했습니다.
아몬드 추출물을 섭취하지 않고 쥐보다 더 길고 깊게 잤다는 사실이 밝혀졌습니다.
아몬드의 잠재적 인 수면 촉진 효과는 유망하지만보다 광범위한 인간 연구가 필요합니다.
취침 전에 아몬드를 섭취하여 수면의 질에 영향을 미치는지 알아 보려면 28g 또는 한 줌 정도가 적당합니다.
요약 :아몬드는 멜라토닌과 수면 촉진 미네랄 마그네슘의 원천으로, 잠들기 전에 먹을 수있는 훌륭한 음식입니다.
2. 터키
터키는 맛있고 영양가가 있습니다.
그것은 단백질이 높으며, 단백질 은 근육을 강하게 유지하고 식욕을 조절하는 데 중요합니다.
또한 칠면조는 몇 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
많은 사람들은 터키가 졸음을 촉진하는 능력 때문에 잠자기 전에 먹을 수있는 훌륭한 음식이라고 주장하지만,
특히 수면에서의 역할을 조사한 연구는 없다.
그러나 칠면조에는 일부 사람들이 식사 후 왜 피곤해질 수 있는지 설명하는 몇 가지 속성이 있습니다.
가장 주목할만한 것은 아미노산 트립토판을 함유하고있어 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 증가시킵니다.
칠면조의 단백질은 또한 피곤함을 촉진하는 능력에 기여할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 적당량의 단백질을 섭취하면 밤새 깨어나지 않는 등 수면의 질이 향상된다는 증거가 있습니다
수면 개선에 터키의 잠재적 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 잠자리에 들기 전에 특히 칠면조를 먹는 것이 좋습니다.
요약 :터키는 단백질과 트립토판 함량이 높기 때문에 취침 전에 먹을 수있는 훌륭한 음식 일 수 있습니다.
3. 카모마일 차
카모마일 차는 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수있는 인기있는 허브 차입니다 .
암과 심장병과 같은 만성 질환을 유발하는 염증을 감소시키는 항산화 제 계열 인 플라본의 함량으로 잘 알려져
있습니다.
카모마일 차를 마시면 면역 체계가 강화되고 불안과 우울증이 완화되며 피부 건강이 개선 될 수 있다는 증거도
있습니다. 또한 카모마일 차에는 수면의 질을 향상시킬 수있는 독특한 특성이 있습니다
특히 카모마일 차에는 졸음을 촉진하고 불면증을 줄일 수있는 뇌의 특정 수용체에 결합하는 항산화 제인 아피 게닌이
들어 있습니다
34 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 28 일 동안 하루에 두 번 270mg의 카모마일 추출물을 섭취 한 사람들은 추출물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 15 분 더 빨리 잠들었 고 밤에는 잠에서 깨어났습니다.
또 다른 연구에 따르면 2 주 동안 카모마일 차를 마신 여성은 차를 마시지 않은 사람에 비해 수면의 질이 향상되었다고합니다.
카모마일 차를 마신 사람들은 우울증 증상이 적 었으며 이는 수면 문제와 관련이 있습니다
잠자리에 들기 전에 카모마일 차를 마시는 것은 수면의 질을 높이고 싶다면 반드시 시도해 볼 가치가 있습니다.
요약 :카모마일 차에는 졸음을 촉진 할 수있는 항산화 제가 포함되어 있으며,이를 마시면 전반적인 수면 품질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
4. 키위
키위는 칼로리가 적고 영양가가 높은 과일입니다.
하나의 중간 키위에는 50 칼로리와 비타민 C에 대한 일일 필요량의 117 %, 비타민 K에 대한 38 %를 포함하여
상당한 양의 영양소가 들어 있습니다.
그것은 또한 미량의 엽산과 칼륨뿐만 아니라 여러 미량의 미네랄을 함유하고 있습니다
또한 키위를 먹으면 소화 건강에 도움이되고 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
이러한 효과는 많은 양의 섬유 및 카로티노이드 항산화 제가 제공하기 때문입니다
수면의 질을 향상시킬 수있는 잠재력에 대한 연구에 따르면, 키위는 자기 전에 먹기 가장 좋은 음식 중 하나
일 수 있습니다.
4 주간의 연구에서 24 명의 성인이 매일 밤 잠자리에 들기 전에 한 시간에 두 개의 키위 과일을 섭취했습니다.
연구가 끝나면 참가자들은 취침 전에 아무것도 먹지 않을 때보 다 42 % 더 빨리 잠들었습니다.
또한, 잠을 자지 않고 밤새 잠을 잘 수있는 능력이 5 % 향상되었으며 총 수면 시간이 13 % 증가했습니다키위의 수면 촉진 효과는 수면주기를 조절하는 데 도움이되는 뇌 화학 물질 인 세로토닌의 함량 때문인 것으로 생각됩니다.
비타민 C 및 카로티노이드와 같은 키위의 항산화 제는 수면 촉진 효과에 부분적으로 영향을 줄 수 있다고 제안되었습니다. 이것은 염증을 줄이는 데 그들의 역할 때문인 것으로 생각됩니다.
키위가 수면 개선에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 과학적 증거가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 잠자리에 들기 전에 1-2 키 정도의 키위를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있습니다.
요약 :키위에는 세로토닌과 항산화 물질이 풍부하여 잠자기 전에 먹었을 때 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
5. 타르트 체리 주스
타르트 체리 주스에는 몇 가지 놀라운 건강상의 이점이 있습니다.
첫째, 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다. 8 온스 (240ml) 서빙에는 일일 비타민 A의 62 %, 비타민 C의 40 %, 망간 의 14 %가 포함되어 있습니다.
또한 안토시아닌과 플라 보놀을 포함한 풍부한 항산화 제입니다.
산화 방지제는 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환을 유발할 수있는 유해한 염증으로부터 세포를 보호 할 수 있습니다
타르트 체리 주스는 또한 졸음을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 불면증을 완화시키는 역할을 위해 연구되었습니다.
이러한 이유로, 취침 전에 타르트 체리 주스를 마시는 것은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
타르트 체리 주스의 수면 촉진 효과는 멜라토닌 함량이 높기 때문에 내부 시계를 조절하고 신체가 수면 준비를하도록하는 호르몬입니다.
두 가지 연구에서 불면증이있는 성인은 2 주 동안 하루에 두 번 타르트 체리 주스 8 온스 (237ml)를 마시고 주스를 마시지 않을 때와 비교하여 약 1 시간 반 정도 더 잤으며 더 나은 수면 품질을보고했습니다.
이러한 결과는 유망하지만, 타르트 체리 주스가 수면을 개선하고 불면증을 예방하는 역할을 확인하기 위해서는 더 광범위한 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 잠자리에 들기 전에 타트 체리 주스를 마시는 것은 밤에 넘어 지거나 잠을 자는데 어려움을 겪을 경우 반드시 시도해 볼 가치가 있습니다.
요약 :수면 촉진 호르몬 인 멜라토닌의 함량으로 인해 타르트 체리 주스는 숙면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 뚱뚱한(지방이 많은) 물고기
연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 엄청나게 건강합니다.
그것들을 독특하게 만드는 것은 탁월한 비타민 D 함량입니다. 예를 들어 연어 3.5 온스 (100g)에는 525–990 IU의 비타민 D가 함유되어 있으며 이는 일일 요구량의 50 % 이상입니다
또한 지방이 많은 생선은 건강한 오메가 -3 지방산 , 특히 EPA 및 DHA 가 높으며 , 둘 다 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 오메가 -3 지방산은 또한 심장병을 예방하고 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다.
지방이 많은 생선에서 오메가 -3 지방산과 비타민 D의 조합은 수면 촉진 뇌 화학 물질 인 세로토닌의 생성을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
한 연구에서 6 개월 동안 일주일에 3 번 300 그램의 대서양 연어를 먹은 남성은 닭고기, 소고기 또는 돼지 고기를 먹는 남성보다 약 10 분 더 빨리 잠들었습니다
이 효과는 연어의 비타민 D 함량 때문인 것으로 생각되었습니다. 어류 그룹의 사람들은 더 높은 수준의 비타민 D를 가졌으며 이는 수면의 질을 크게 향상시키는 것과 관련이 있습니다.
잠들기 전에 몇 온스의 지방이 많은 생선을 먹으면 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠을자는 데 도움이 될 수 있지만, 지방이 많은 물고기가 수면을 향상시키는 능력에 대한 확실한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 :뚱뚱한 물고기는 비타민 D와 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 수면의 질을 향상시킬 수있는 특성을 가지고 있습니다.
7. 호두
호두는 인기있는 유형의 나무 견과입니다.
그들은 섬유질 외에도 19 가지 이상의 비타민과 미네랄을 제공하는 많은 영양소가 풍부합니다.
호두는 특히 마그네슘, 인, 구리 및 망간이 풍부합니다
또한, 호두는 오메가 -3 지방산 및 리놀레산을 포함한 건강에 좋은 지방 공급원입니다. 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
호두는 또한 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 심장 질환의 주요 위험 요인 인 높은 콜레스테롤 수치를 줄이는 능력에 대해 연구되었습니다
또한 호두를 먹는 것은 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌의 최고의 음식 공급원 중 하나이기 때문에 수면의 질을 향상시키는 것으로 주장되었습니다.
호두의 지방산 구성은 또한 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다. 그들은 신체의 DHA로 전환되는 오메가 -3 지방산 인 ALA를 제공합니다. DHA는 수면 향상 뇌 화학 물질 인 세로토닌의 생산을 증가시킬 수 있습니다.
불행히도, 수면을 개선하는 호두에 대한 주장은 많은 증거로 뒷받침되지 않습니다.
실제로, 수면 촉진에서 호두의 역할에 특별히 초점을 맞춘 연구는 없었습니다.
어쨌든, 수면으로 고생하는 경우 잠자기 전에 호두를 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 소수의 호두는 적절한 부분입니다.
요약 :호두에는 멜라토닌 함량과 건강한 지방을 포함하여 더 나은 수면을 촉진 할 수있는 몇 가지 특성이 있습니다.
8. 패션 플라워 티
Passionflower 차는 전통적으로 여러 건강 질병을 치료하기 위해 오랫동안 사용되어 온 또 다른 허브 차입니다.
플라보노이드 항산화 제의 풍부한 공급원으로 염증을 줄이고 면역 건강을 증진 시키며 심장병 위험을 줄이는
역할을합니다.
또한 passionflower tea는 불안을 줄일 수있는 가능성에 대해 연구되었습니다.
이것은 뇌의 특정 수용체에 결합하여 진정 효과를주는 항산화 제 인 아피 게닌의 함량에 기인합니다
또한 시계 꽃차를 마시는 것은 글루타메이트와 같은 스트레스를 유발하는 다른 뇌 화학 물질을 억제하는 작용을하는 뇌 화학 물질 인 GABA의 생성을 증가 시킨다는 증거도 있습니다.
passionflower tea의 차분한 특성은 졸음을 촉진 할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 마시는 것이 유리할 수 있습니다.
7 일간의 연구에서 41 명의 성인이 잠자리에 들기 전에 꽃차 한 잔을 마 셨습니다. 그들은 차를 마시지 않았을 때보 다 차를 마실 때 수면의 질을 상당히 좋게 평가했습니다.
수면을 촉진하는 시계 꽃차의 능력을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 수면의 질을 향상 시키려면 노력할 가치가 있습니다.
요약 :Passionflower tea는 항산화 apigenin의 함량과 GABA 생산을 증가시키는 능력으로 인해 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
9. 백미
백미는 많은 국가에서 주식으로 널리 사용되는 곡물입니다.
백미와 현미 의 주요 차이점 은 백미에 밀기울과 배아가 제거되어 섬유질, 영양소 및 항산화 제가 낮아진다는 것입니다.
그럼에도 불구하고 흰 쌀에는 여전히 몇 가지 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 백미를 100 그램을 섭취하면
일일 엽산 14 %, 티아민 11 %, 망간 24 %가 제공됩니다.
또한, 흰 쌀은 탄수화물이 많으며 탄수화물 함량과 섬유소 부족은 혈당 지수가 높아 음식이 혈당을 얼마나
빨리 증가시키는지를 측정합니다.
취침 몇 시간 전에 백미와 같이 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고
제안되었습니다.
한 연구에서 1,848 명의 수면 습관을 흰 쌀, 빵 또는 국수 섭취를 기준으로 비교했습니다.
쌀 섭취량이 많을수록 수면 시간이 길어짐
또한 백미가 취침 시간 최소 1 시간 전에 소비되는 경우 수면 개선에 가장 효과적 일 수 있다고 보고되었습니다.
흰 쌀을 먹는 것이 수면을 촉진시키는 데있어 잠재적 인 역할에도 불구하고, 섬유질과 영양분이 없기 때문에
적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약 :흰 쌀은 혈당 지수가 높기 때문에 취침 전에 먹는 것이 유리할 수 있으며, 이는 더 나은 수면을 촉진 할 수 있습니다.
수면을 촉진 할 수있는 다른 음식
다른 여러 음식에는 수면 촉진 특성이 있지만 수면에 미치는 영향에 대해서는 특별히 연구되지 않았습니다.
우유 : 트립토판의 또 다른 알려진 공급 원인 우유는 특히 멜라토닌과 함께 복용하고 운동을 할 때 노인의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.
트립토판의 또 다른 알려진 공급 원인 우유는 특히 멜라토닌과 함께 복용하고 운동을 할 때 노인의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다. 바나나 : 바나나 는 트립토판을 함유하고 있으며 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 이 두 가지 특성 모두 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다
바나나 는 트립토판을 함유하고 있으며 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 이 두 가지 특성 모두 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다 오트밀 : 쌀과 마찬가지로, 오트밀은 탄수화물이 많으며 취침 전에 섭취 할 때 졸음을 유발하는 것으로보고되었습니다. 또한 귀리는 알려진 멜라토닌 공급원입니다.
쌀과 마찬가지로, 오트밀은 탄수화물이 많으며 취침 전에 섭취 할 때 졸음을 유발하는 것으로보고되었습니다. 또한 귀리는 알려진 멜라토닌 공급원입니다. 코티지 치즈 : 상당한 양의 카제인을 함유하고 있습니다.이 단백질은 잠자기 전에 섭취 할 때 밤새 근육 회복과 성장을 유지하는 것으로 잘 알려진 우유 단백질입니다.
요약 :많은 음식은 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려진 특성을 가지고 있지만, 수면에서의 특정 역할은 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.
결론
충분한 수면을 취하는 것이 건강에 매우 중요합니다.
다행히도 멜라토닌과 세로토닌을 포함한 수면 조절 호르몬과 뇌 화학 물질의 함량으로 인해 여러 가지 음식이
도움이 될 수 있습니다.
또한 일부 식품에는 수면을 빠르게하거나 더 오래 수면을 유지함으로써 수면을 향상시키는 것으로 알려진 마그네슘과 같은 특정 항산화 제와 영양소가 다량 함유되어 있습니다.
수면 강화 식품의 이점을 누리려면 잠자기 2 ~ 3 시간 전에 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
잠들기 직전에 먹는 것은 역류와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.
전반적으로 음식이 수면을 촉진시키는 데있어 특정한 역할을 결론 짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만,
알려진 효과는 매우 유망합니다.
잠은 정말 매우중요합니다.
하루일과를 마무리 하는 일이기도 합니다.
위 9가지 자기 2시간전에 먹으면 수면에 도움되는 음식으로
활기찬 하루를 시작합시다!!
유딩이의 건강하게 살자
[헬스코치] 잠들기 전 3시간 ‘배를 비워라’
[박민수 박사의 ‘9988234’ 시크릿]가정의학과 전문의
박민수 박사
병원을 찾는 사람들 중 비만으로 인해 스트레스를 받는 사람들의 공통된 골칫거리가 바로 야식이다. 즉 저녁식사가 끝나고 먹는 거의 모든 음식들이 살로 가니 극구 피해야 한다는 이성적 판단에도 불구하고, 정작 우리 몸은 자기 전에 배를 채워주기를 강력히 요구한다.
물론 자기전에 음식을 먹으면 빨리 노곤해져 잠이 잘 온다는 것은 여러 가지 측면에서 과학적 근거가 있는 주장이다. 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성시키는 트립토판은 대개 단백질에서 얻어진다. 그래서 저녁에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 멜라토닌 생성이 촉진되어 잠이 잘 오는 것이다.
더군다나 식사를 하면 우리 몸의 혈액들은 위로 집중되어 우리 머리는 일시적으로 노곤한 상태에 빠지는 것이다. 또 밤늦도록 깨어 있으면 아드레날린과 배고픔호르몬인 그렐린이 활성화된다. 음식을 먹어 그렐린호르몬을 잠재우니 잠도 잘 오는 것이다. 하지만 이는 그렐린 하나만 만족시키는 일일뿐, 우리 몸은 혹사시키거나 방치하는 습관이다. 그렐린 호르몬 하나에 몸을 맡긴 결과는 참혹하다.
그러나 정작 잠자기 전에 음식을 먹는 가장 큰 이유는 밤에 먹도록 조건화되었기 때문이다. 밤에 음식을 먹기 시작하면 밤에 먹을 수밖에 없게끔 몸의 환경이 바뀐다. 이것은 배고픔 호르몬인 그렐린의 야간분비에서 힌트를 얻을수 있다. 보통 배고픔호르몬인 그렐린은 성장호르몬과 비슷한 뿌리를 가져 올라가는 시간이 비슷하다. 즉 정오부터 새벽사이에 피크를 그린다. 그런데 야식을 먹으면 안그래도 야간시간에 활성화되어 있는 그렐린의 기대본능을 더 강화시킬수 있다는 가설이다.
배고픔호르몬인 그렐린을 가지고 재미있는 연구를 한적이 있다. 아침밥을 먹는 사람과 먹지 않는 사람의 그렐린 농도를 조사해보았더니 규칙적으로 아침밥을 먹는 사람들의 경우 아침 식전에 그렐린이 정상적으로 올라가 있어 배고픔을 자극하는 반면 아침밥을 먹지 않는 사람들은 그렐린이 작동을 멈추고 올라가 있지 않았다. 그러다보니 아침밥을 먹지 않는 사람들은 아침이 되어도 별 밥맛이 없는 것이다.
이것은 그렐린이 분비되어도 먹지 않는 것이 반복되면 그렐린이 더 이상 올라가지 않는 것을 의미한다. 즉 먹지 않는 것이 일상화되다보니 배고픔 호르몬도 더 이상 허공에 대고 소리지르기를 멈춘 것이다.
반대로 생각해보면 먹지 않아야 할 시점에 지속적으로 음식을 몸에 투입하면 그 시간쯤 되면 우리 몸도 자연스럽게 배고픔을 충동질시켜 먹고자 하는 욕구를 강화시킬 것이라고 어렵지 않게 추측할수 있다.
이토록 우리 몸도 야식에 조건화할 만반의 준비를 갖추고 있는 것이다. 야식을 한후 잠이 들면 설사 배가 든든해 잠이 잘 오더라도 우리 몸, 그 중에서도 위에서는 심각한 사태가 벌어진다.
잠을 자는 동안 우리 위의 기능도 현저하게 저하된다. 게다가 신체활동을 전혀 하지 않고 누워만 있으니 위의 기능은 거의 멈춘다. 위에다 음식을 꽉꽉 채우고 자면 위는 제대로 움직이지 못하면서 위액만 계속 분비한다. 아래로 내려가지 못하고 넘친 위액은 때로 기도까지 역류하기도 하는데 이것이 바로 우리가 잘 알고 있는 역류성 식도염이다.
밤늦게 먹고 바로 자는 습관은 그래서 매우 위험한 일인 것이다. 당연히 늦도록 깨어 있지 않는 것이 상책이다. 그럴 수 없다면 잠들기 전 3시간은 반드시 공복을 유지해야 한다. 만약 허기 때문에 잠을 잘 수 없다면 우유 한 잔이나 가벼운 샐러드 한 접시 정도로 달래라. 우유는 멜라토닌 생성을 도와 잠을 잘 오게 만든다.
날씬하고 건강한 몸을 유지하는데에는 우리 몸에 아부하는 온갖 조건화의 모략에 맞설 결연한 실천들이 결집되어야 하는 것이다.
박민수 가정의학과 전문의
박민수 박사의 ‘9988234’ 시크릿 칼럼 더 보기
잠자기 전 먹으면 안 되는 음식들 5
불면증이 아니더라도 가끔씩 잠이 오지 않아 침대에서 밤늦도록 뒤척이며 고생할 때가 있다. 이런 경우에는 저녁 때 먹은 음식을 점검해 보자. 수면을 저해하는 음식을 먹지 않았는지 점검하면서 불면증 해결의 실마리를 찾을 수 있을 것이다.
미국의 ‘위민스 헬스’가 저명한 영양사인 셀리 레드먼드의 조언을 토대로 안락한 잠을 방해하는 음식들을 소개했다.
◆카페인
대부분의 사람들이 카페인 섭취가 잠을 잘 이루지 못하게 한다는 사실을 알고 있다. 그런데 커피와 탄산음료만이 카페인을 함유하고 있는 드링크가 아니라는 점이 중요하다.
처방전 없이 자유롭게 구입할 수 있는 일반의약품과 많은 종류의 차도 카페인 성분을 내포하고 있다. 당신이 만약 카페인에 민감한 체질이라면 카페인이 제거된 음료를 마시자. 또 잠자리에 들기 8시간 전에 섭취하고자 하는 약물에 카페인이 함유돼 있는지 점검해 보는 것도 필요하다.
◆알코올
와인 한 잔을 마시면 마음을 편안하게 해주고 잠도 잘 오게 해준다고 생각하기 십상이다. 하지만 과학자들의 연구결과에 따르면 술을 마시면 밤에 자주 깨도록 만든다.
술을 마시면 잠이 드는 데는 도움을 받을 수 있을지 모른다. 하지만 렘수면(수면의 여러 단계 중 빠른 안구 운동이 일어나는 기간)을 단축시킨다. 수면방해를 원하지 않는다면 잠자기 1~2시간 전에는 술을 딱 한잔만 마시자.
◆물을 포함한 음료
물은 체중 감량과 건강한 삶을 위해 중요하다. 하지만 잠자기 전 물을 너무 많이 마시면 중간에 깨 화장실에 가야하는 문제가 있다. 만약 새벽 2시에 일어나 화장실에 가야 한다면 수면 사이클을 방해하게 된다. 잠자기 60~90분 전에는 물을 비롯해 음료수 마시는 것을 피하는 것이 좋다.
◆숙성음식과 발효음식
숙성식품과 발효식품에서 발견되는 아미노산인 티라민은 두뇌를 자극해 밤에 잠을 잘 못 이루게 한다. 숙성된 치즈와 훈제 생선, 절인 고기 등이 이런 음식들이다. 따라서 자기 전 치즈스낵을 먹고 싶다면 모차렐라 치즈 같은 신선한 것을 챙기자.
◆토마토 기반 음식
다량의 산을 포함한 음식은 밤에 속 쓰림 등 불편함을 유발한다. 이런 음식에는 토마토 기반 음식과 매운 요리가 포함된다. 침대에서 밤늦도록 엎치락뒤치락 하기 싫다면 적어도 잠자기 3시간 전부터는 이 같은 음식들을 피하는 것이 좋다.
코메디닷컴 [email protected]
저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지
숙면을 유도하는, 자기 전에 먹기 좋은 음식
[정신의학신문 : 대한신경정신의학회 신홍범 정신건강의학과 전문의]불면증 행동치료 지침에 단골로 등장하는 것이, 배가 고파 잠이 오지 않으면 따뜻한 우유나 치즈를 먹으라는 말이다.
과연 도움이 될까? 어떤 의학적 원리를 바탕으로 그런 말을 하는 것일까?
사진_픽셀
우유와 치즈는 모두 트립토판(tryptophan)을 함유하고 있는 음식물이다.
트립토판은 우리 몸에 섭취된 후 세로토닌(serotonin)이라는 아미노산을 만드는 원료로 사용된다. 세로토닌은 신경의 흥분성을 낮추어 뇌를 진정시키는 작용이 있다.
또 트립토판은 멜라토닌이라는 호르몬을 만드는 데도 사용되는데 멜라토닌은 우리 몸이 정상적으로 분비하는 수면유도 호르몬이다.
따라서 트립토판을 함유한 음식을 섭취하면 세로토닌과 멜라토닌 분비가 늘어나 빨리 잠들게 할 수 있다.
한편, 고단백질 식사를 하면 잠이 잘 오지 않는다. 단백질에는 뇌를 각성시키는 아미노산인 타이로신이 많이 함유되어 있기 때문이다.
탄수화물과 트립토판 함유 음식을 함께 먹으면 수면유도 효과가 더 커진다. 탄수화물이 많이 함유된 음식물은 인슐린의 분비를 촉진시킨다. 인슐린은 혈액 내에서 트립토판과 경쟁하는 타이로신(tyrosine)의 효과를 감소시켜 트립토판의 효과가 더 잘 나타나게 만들어준다.
고탄수화물 식사를 하면 인슐린 분비가 활발해지면서, 타이로신이 뇌에 전달되는 것을 억제하고, 그 대신 트립토판의 뇌 전달을 촉진시켜 세로토닌, 멜라토닌 등 수면유도 물질의 생성이 늘어나게 만든다.
이제, 상황에 따라 음식을 선택할 수 있다.
공부해야 하는 학생이나 직장인인 경우, 아침과 점심식사로 단백질의 비중을 높이고 탄수화물의 비중은 중간 정도로 맞춘 식사가 적당하다. 저녁식사로는 단백질은 소량, 복합 탄수화물은 다량 섭취하여 뇌를 이완시켜주는 것이 좋다.
한편 설탕 등 단순당을 많이 포함한 음식은 뇌를 이완시키는데 별로 도움이 되지 않는다. 단순당을 섭취하면 일시에 다량의 인슐린이 분비된 후 곧이어 스트레스 호르몬이 분비되어 오히려 각성을 더 높이기 때문이다.
숙면을 위한 저녁 식사로 가장 좋은 것은, 다량의 복합탄수화물, 소량의 단백질과 칼슘이다.
칼슘은 뇌에서 트립토판이 멜라토닌으로 변환되는 것을 돕는다. 트립토판과 칼슘을 함께 함유하고 있는 유제품(우유, 치즈 등)이 최적의 수면유도 음식인 이유가 여기에 있다.
사진_픽셀
수면유도 성분이 있는 트립토판이 풍부한 음식물은 다음과 같다.
• 유제품 : 치즈 , 우유 등
• 콩 가공식품 : 두유, 두부, 콩 등
• 해산물
• 가금류
• 현미
• 쌀
• 달걀
• 해바라기씨 유
• 참기름
정리를 하면, 잠자기 전에 간단하게 먹기 좋은 음식으로는 고탄수화물과 칼슘을 함유하고 있으며, 소량의 단백질을 함유하고 있는 음식이 가장 좋다.
대표적으로 아래와 같은 음식이 있다.
• 아이스크림
• 우유에 현미 시리얼 타서 먹기
• 두부와 개암(hazelnuts)
• 오트밀, 건포도, 우유 한 잔
• 땅콩버터 샌드위치, 참깨
이들 음식이 흡수되어 뇌에 도달하는 데 한 시간 가량 걸리므로 그 동안은 다른 일을 하면서 보내면 된다.
– 코골이 하지불안증후군 불면증 기면증에 대한 종합보고서 중에서
키워드에 대한 정보 잠자기전에 먹으면 좋은 음식
다음은 Bing에서 잠자기전에 먹으면 좋은 음식 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 잠자기 전에 먹으면 보약보다 더 좋은 음식 5가지!
- 숙면에좋은음식
- 숙면에 좋은 차
- 밤에먹으면좋은음식
- 밤에먹기좋은음식
- 불면증에 좋은 음식
- 불면증에좋은식품
- 깊은잠 유도
잠자기 #전에 #먹으면 #보약보다 #더 #좋은 #음식 #5가지!
YouTube에서 잠자기전에 먹으면 좋은 음식 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 잠자기 전에 먹으면 보약보다 더 좋은 음식 5가지! | 잠자기전에 먹으면 좋은 음식, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.